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冈下肌的7个训练动作

发表时间:2020/1/9 16:26:41来源:健身指南

  冈下肌位于肩胛骨冈下窝内,斜方肌深面,是厚三角形肌肉。

  那么,冈下肌训练动作是什么?冈上肌锻炼方法有哪些?

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  1、侧卧哑铃侧拉

  侧卧在平凳上,用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部,把哑铃提高过腰部。

  2、侧卧支撑哑铃侧拉

  抓住哑铃,侧卧位在平凳上,手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀,以提高哑铃的高度。手臂上半部分保持不动。

  3、俯身哑铃摆肩

  背部挺直弯,曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。肘部要提高到肩部位置,转动过程才能带动背部肌肉。

  4、站立手臂旋拉

  站在拉力器旁边。保持肘部接近垂直,并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。

  5、仰卧肩外旋

  这个动作是最简单的,强度最低,一般受伤严重或是术后会做,普通人从下一个动作开始练就好。侧卧曲肘90度,紧挨身体,做肩外旋动作。20个一组,3--5组。

  6、站姿肩外旋

  站姿,核心收紧。曲肘90度,肘紧挨身体,动作过程中不要离开,如果控制不好的话可以夹一个毛巾卷。训练时强度不要过大,小重量,20个一组,3--5组。感受到冈下肌发力,要有酸的感觉。注意身体控制好不要出现旋转。

  7、肩外展外旋

  在肩外展的条件下做外旋的动作。这个训练要比上一个难度大一些。注意控制肘的稳定,在做外旋时肘不要上抬或下坠。同样15--20个一组,3--5组。同样目标肌肉位置要有酸的感觉。

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