首页 > 锻炼动作 > 背部> 吊环4个动作,训练背肌和肩膀

吊环4个动作,训练背肌和肩膀

发表时间:2024-07-08来源:健身指南点击数:


  说到吊环,大部分人第一想到的就是电视机里的体操运动员,他们利用吊环进行各种高难度动作。

  吊环其实是一个非常棒的训练工具,除了体操运动员的高级动作,对于普通健身爱好者来说,利用吊环训练也是非常棒的选择。

  今天要给大家介绍几个不错的吊环动作,来帮助你训练肩膀以及背部的肌肉。

  动作一:吊环反向飞鸟 

  目标肌肉:斜方肌中部,菱形肌以及三角肌后束

  将吊环悬挂在单杠上,手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。

  身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

  动作过程:手臂弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧。

  动作二:吊环Y形上举  

  目标肌肉:斜方肌上侧,下侧,前锯肌,以及三角肌前侧

  首先,在单杠上挂上吊环,采用站姿抓握把手,手臂笔直向前伸。

  然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂高举头顶,然后停留一秒!然后再慢慢回放。

  动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂,并始微屈终固定你的肘关节。

  动作三:吊环反向划船 

  目标肌群:背阔肌,斜方肌,菱形肌

  装好吊环,手把离地约1米。双手间距与肩同宽,对握吊环。

  身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

  动作过程上拉时,肩胛骨先做后移、手再接着拉(手肘保持微微内夹),感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,直到双手伸直即可。

  动作四:吊环面拉  

  目标肌群:三角肌后束,上背部

  采用站姿,双手抓住调换,手臂自然伸直,身体和地面成75度夹角。脚跟着地,收紧腹部及臀部,保持躯干稳定。

  上拉时,肩甲骨先做后移、固定,将背部收起,肩部顺势外展,接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒,感受你的上背,你的后肩的挤压感,然后子啊有控制的还原!直到双手伸直即可。

  提示:试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

推荐文章

点击排行