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什么是GI值?

发表时间:2019/1/19 12:11:21来源:健身指南

  减肥人士多多少少都听过GI值这一概念,但多数对之都是一知半解,平时也很少真正关心过食物GI值的高低与否。

  食物GI值这一概念和减肥效果是密不可分的,如果你对此还没有深入的了解,讲真,你一定要将这篇文章认真看完,说不定能让你的减肥大业更上一层楼哦!

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  GI的概念

  GI的英文全称是“Glycemic Index”,中文叫“升糖指数”。

  这个概念是20世纪80年代,多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士提出的:

  在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数;反之,在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。

  GI的意义

  它反映的是,某种食物引起人体血糖升高的程度,而血糖的快速降低则会引起大脑发出“饥饿信号”,促使机体进食,从而摄入更大的热量。

  现代营养学认为:一天中大部分的碳水化合物应该来自于中低GI值的食物,这样有助于控制餐后血糖,预防糖尿病,改善体脂。

  听起来貌似对减肥人群,意义重大。

  GI的划分

  一般来说:

  GI值<55:低GI食物

  55≤GI值≤70:中GI食物

  GI值>70:高GI食物

  GI的重要性

  关于这个问题,《美国临床营养学杂志》做过两个研究:

  第一个研究是对超过200名女性研究对象做了长达18个月的记录与调查,她们被分为两组,第一组的饮食结构中尽可能只吃“慢碳水化合物”(低GI)。

  而第二组则吃“快碳水化合物”(高GI),以这两组都控制了热量并保证了热量缺口的前提下,令人难以置信的是,18个月过后两组平均减重几乎相同。

  第二个研究是对在正餐后摄入高GI的玉米片和低GI的全麦麸片进行了对比,结果发现它们对于血糖的初始影响没有什么区别。不过30分钟后食用麸片低GI特性开始显现出来,血糖会慢慢趋于平缓。

  而且碳水类食物的GI值,会在和脂肪蛋白质、高纤维食物一起吃的时候发生变化。

  譬如在吃高GI食物时(米饭,白面条,糖等),同时吃一些蛋白质、膳食纤维丰富的食物就可以降低一整餐的GI值。举个例子,在喝白米粥的同时吃一个鸡蛋,或者凉拌青菜,就可以帮你稳住血糖。

  低GI减肥

  低GI饮食的黄金法则,就是通过尽可能杜绝高GI的食物,来避免血糖上升更快,葡萄糖囤积过多,让体内释放更少的胰岛素,当胰岛素水平正常时,人体会开始消耗自身的脂肪以获取能量。

  适当的注意GI的确可帮助我们选择更健康的食材,特别是对有减脂需求的童鞋们来说,低GI饮食法则非常值得参考,但它并不是唯一的标准。

  GI值越低就越好?

  当然不是。笼统的来讲,越难消化的食物GI值就越低,如果单纯的追求低GI吃那些难消化的食物,人体的胃和消化系统会产生负担,对健康并没有什么好处。

  譬如,都知道粗粮的GI值低于精米精面,但是合理的膳食应该每人每天摄入主食250g-400g,其中粗粮在50g左右,一旦超过这个量,大部分人将会出现不适。

  减约君建议主食要注意粗细搭配,一餐的主食中,粗粮占1/5-1/8比较合适。同时摄取水溶性膳食纤维,高GI值也会转变为低GI值。

  如何分辨食物的GI值?

  -简单碳水化合物(高GI)

  泛指单糖和双糖,如:葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖。常见食物包括水果、牛奶、啤酒等等。

  食物中膳食纤维极少,可以在运动后稍加补充,但不要过量。

  -复合碳水化合物(低GI)

  泛指淀粉类食物和纤维,常见食物来源包括谷物、豆类、薯类等等。

  食物中膳食纤维丰富,例如谷物杂粮、薯类豆类,以及叶类蔬菜,适合在非运动时段补充。

  另外,同一种食物液体形态比固体形态的GI值高,譬如榨成果汁的水果比完整的果实GI值更高。

  健康饮食原则:

  - 多选择膳食纤维多的食物,GI值会比较低。

  - “细粮粗做”可以,但“粗粮细做”不行,譬如在粗粮中加入面粉,淀粉,奶油,糖等,会掩盖掉粗粮的优点。

  - 学会“吃醋”,醋从一定程度上可以防止糖变成脂肪,且有助于平衡餐后血糖。

  - 食物不要煮的“过熟,过烂,过透”,“入口即化”的食物GI非常高。

  - 注意食用量,不然一切都是白搭。

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