几个徒手动作不需要任何大的器械，只需要在家或者操场就可以有效的锻炼身体，30天减脂蜕变。
1.标准俯卧撑
俯卧撑可以说是徒手锻炼的经典了，对于上半身肌肉，比如胸大肌，肩部前束肌肉，大臂后侧肱三头肌都可以被有效的锻炼到。
标准俯卧撑需要上半身不动，核心收紧，腿伸直与躯干在一条直线上，双手距离略比肩宽。从肩关节与肘关节水平位置开始，至肘关节夹角成170度。
2.双杠臂屈伸
这个动作是偏难的上半身动作了，需要上肢稳定不动，从肘关节成170度开始，到大臂与地面平行位置。侧重于胸部就双手距离比肩宽，侧重于大臂后侧肱三头肌双手距离就与肩同宽。
3.引体向上
引体向上不但能有效锻炼背部肌肉和大臂前侧肱二头肌，还能拉伸脊柱，对于久坐、腰痛、腰间盘突出都有很好的治疗效果。
但肯定很多人抱怨一个引体向上都做不了，不用着急，首先从用手抓住杠子开始，等到能保持45S以上时，就开始做离心运动练习。
可以让别人帮助，或者自己蹬凳子，使锁骨处于与单杠平行位置开始，缓慢下落。每天这么练习20次，不超过两周就可以做正常的引体向上了。
4.深蹲
深蹲在徒手训练中是最有效的增肌减脂运动了，要注意，在做徒手深蹲的过程当中，要保持腰部挺直，腹部核心收紧，膝盖适当向前。吸气缓慢下蹲，呼气快速站起。开始时要每天做到100个，但可以分许多组分着做，每组做多少不限制。
当然，也可以加入跳的动作，给深蹲增加难度。
