上班族没空去健身房?
那就买一副哑铃
每天在家虐30分钟
哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友，一对哑铃在家就可以练全身。
哑铃是非常方便且实用的训练器械，不管是在家还是在公司，都是可以随处放置的，而且哑铃的训练对于场地的要求度很低，使用起来非常方便。
哑铃的实用性也很大，一对哑铃几乎可以训练到全身的肌肉，而且有一些哑铃还可以自由的调节重量，可以针对不同人群的身体情况来做改变。
哑铃练胸
平板哑铃卧推
平板哑铃飞鸟
注意：动作完整性比重量和次数更重要，在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。
另外，上斜主要练到胸肌上部，平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜(头低于脚)卧推/飞鸟，或者一组上斜俯卧撑(头高于脚，比如手撑在凳子上，脚落地)，可以练到胸肌下部。
坐姿哑铃推举
站姿哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟
哑铃耸肩
注意：飞鸟和前平举所用重量一般较轻些，推举和耸肩可稍重些。
注意顶峰收缩(肌肉做功最紧张之时的数秒停顿)带来的肌肉刺激。
哑铃练背
(背部伸直，手肘贴紧背部，感受背部发力)
俯身双臂哑铃划船
(手拉哑铃至胸部，手肘靠紧背部)
哑铃屈腿硬拉
(用杠铃的图代替一下，背部伸直，腿随着哑铃下放自然弯曲)
仰卧哑铃弯举
站姿哑铃锤式弯举
哑铃托板集中弯举
哑铃集中弯举
注意：集中弯举之时，尤其需要顶峰收缩，仔细感受二头肌的伸缩，动作可以稍缓慢。
肱三头肌
坐姿哑铃颈后屈臂伸
(手臂稍向头靠拢，感受三头肌发力)
哑铃法式推举
(大臂尽量保持不动，大臂向内靠拢)
单臂哑铃俯身屈臂伸
(大臂尽量保持不动)
哑铃练腿
哑铃深蹲
(臀部向蹲，双腿自然弯曲)
哑铃箭步蹲
没有写训练计划和次数，自己搭配就好了!一般是8~12次。
