上肢锻炼
动作一：上斜俯卧撑
动作二：跪姿俯卧撑
动作三：标准俯卧撑
动作四：宽距俯卧撑
动作五：钻石俯卧撑
动作六：跳跃俯卧撑
动作七：单手俯卧撑
动作八：军体俯卧撑
动作九：倒立俯卧撑
下肢锻炼
动作一：深蹲
动作二：深蹲跳
动作三：向前箭步蹲
动作四：交替箭步蹲跳
动作五：靠墙静蹲
动作六：收腹跳
动作七：枪式深蹲
动作八：鸭子走
动作八：向前箭步蹲走
核心、腹部锻炼
动作一：仰卧起坐
动作二：腹背滚动
动作三：V字起身
动作四：四点支撑
动作六：侧支撑
动作七：向前爬行
动作八：原地爬行
动作九：墙上行走
动作十：靠墙倒立
动作十一：仰卧抬腿
动作十二：仰卧风车
动作十三：仰卧交替抬腿
动作十四：俯卧挺身
动作十五：收腹跳
动作十六：早安式体前屈
锻炼心肺
动作一：登山跑
动作二：熊爬
动作三：波比跳
动作四：波比+跳远
动作五：螃蟹行走
动作六：往返跑
