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单臂哑铃直立划船 三角肌中束训练

发表时间:2024-07-03来源:健身指南点击数:

  哑铃直立划船和杠铃直立划船很像,因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃,哑铃的稳定性要更差一些,但是自由度更好了。


  类型:力量

  级别:中级

  主要肌肉群:肩部

  其他肌肉:肱二头肌、斜方肌

  器械要求:哑铃


  单臂哑铃直立划船(Dumbbell One-Arm Upright Row)的动作要领:

  1.单手持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。手臂在身体前方自然下垂,肘部略微弯曲,掌心向后。另一只手掐腰或者扶着固定物来保持平衡。这是动作的起始位置。

  2.呼气的同时,使用肩膀的力量将哑铃提起,上提过程中哑铃紧挨着身体,肘部始终比手臂高,直至哑铃与下巴同高。

  3.在顶端稍适停留,感受肩部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃降回起始位置,同时吸气。

  4.重复以上动作至推荐次数,然后换另一边继续。

  注意:一定要选择合适的重量单位,太重的话会导致动作变形,也可能引起肩部损伤。不要使用借力蹲跳,晃动等作弊取巧的方式去完成该动作。如果你的肩部有伤或者不适,请避免去做一些上举的动作,可以用侧平举之类的动作来代替。

  变化:这个动作可以使用加载在低位滑轮上的直杠来做,也可以使用弹力带或曲杆杠铃来完成。



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