背和肱二头肌训练计划，健身的小伙伴们可以在练背日用这份计划练起来。之所以要将背和肱二头肌安排在一起，那是因为在练背的过程中手臂肱二头肌作为辅助肌群已经被练到并充血。如果这个时候再稍加刺激，那么你当天的训练绝对会很完美。不仅练到背，相信你的手臂肱二头肌也会胀到不是自己的。
动作1：V把引体向上
3-4组*力竭次数，这个动作主要锻炼背阔肌，图中颜色标注部位为练习的目标肌群。
动作2：坐姿窄握下拉背
3-4组*8-12次，同样是练背阔肌的动作。
动作3：俯身杠铃划船
3-4组*8-12次，锻炼整个背部肌群，包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、背阔肌、斜方肌等。
动作4：俯身哑铃划船
3-4组*8-12次，同杠铃划船一样发达整个背部肌群。
动作5：单臂T杠划船
3-4组*8-12次，这个动作同单臂哑铃划船动作相似。
动作6：直立杠铃弯举
3-4组*8-12次，锻炼手臂肱二头肌最基础的动作。
动作7：直立哑铃竖举
3-4组*8-12次，锻炼手臂二头肌和肱肌，采用双手竖举哑铃进行练习。
动作8：直立绳索弯举
3-4组*8-12次，练习动作同哑铃竖举动作类似，练习时双手夹紧身体两侧，双手抓住绳索把手，拳眼朝上。
动作9：坐姿哑铃集中弯举
3-4组*8-12次，采用坐姿的哑铃集中弯举，能够更好的刺激手臂肱二头肌。
以上就是背和肱二头肌训练计划的全部练习动作，请结合自身实际情况安排适合自己的练习动作和练习次数、组数进行练习，早日练出属于自己的好身材。
