增肌餐怎么吃：
一、学会计算热量
为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的计算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。
二、将一日三餐改成一日六餐
一日三餐的同时要摄入足够热量，这会对胃造成很大的负担，也会导致体脂增加，让增肌变成增肥。而一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
三、合理搭配饮食结构很重要
按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物。
增肌不代表可以随便吃，不要增肌变成了增肥。下面是增肌决不能听信的4条饮食建议。
1.杜绝油脂
没错，每个健身者都希望降低自己的体脂率，因此，每个人在饮食中都会有意避免，甚至脂肪。
实际上，油脂令人发胖这个说法本质上和碳水让人发胖，多吃肉让人发胖是一个道理。
这里的关键在于“多”而不是“吃”。
在健康饮食下，我们应该尽可能平衡地从各种渠道摄取热量：淀粉，肉，油脂(碳水，蛋白质，脂肪)。
为了燃脂，我们要做的是让消耗热量超过摄取热量，而非单纯地杜绝油脂。
人体内很多必要脂肪酸只能从食物中的油脂里获得，如果你的日常饮食中缺乏油脂，只会给你的身体带来更大麻烦。
2.夜间不吃主食
很多攻略里都会教你一个减肥方法，那就是超过6点，或者7点就不要吃各种主食(碳水，淀粉等)。这样可以避免让身体囤积脂肪。
但是，如果你的健身目的是增肌，那么，就决不能采取这个建议。
也许你想要降低体脂率，让肌肉显现出来，但实际上，由于身体长时间没有碳水作为能量补充，就算你当天去做过力量训练，身体也无法为你合成出肌肉组织。
实际上，很多健身者为了增肌，会在晚上睡前1小时加餐，确保睡眠时身体有足够的能量来让肌肉张起来。
此外，不吃晚饭也容易造成低血糖，毁掉你次日整天的行程安排。
当然，我们并不鼓励夜间大吃大喝(任何时候大吃大喝都不对!)，作为一个健身者，你应该维持自己全日的血糖水平平衡。
增肌饮食计划安排，推荐大家使用饮食计算器，填写好自己的身体数据，通过科学的计算方法，可以告诉你吃什么，吃多少，快速增肌。
3.增肌必须吃肉
这是一条不准确的意见。增肌必须吃肉的实际意思是：你必须补充蛋白质。
蛋白质的来源有很多，植物蛋白同样能够为你合成肌肉蛋白。
实际上，植物蛋白往往比动物蛋白更易吸收，天然的坚果，大豆还含有其他微量元素，对身体更健康。
不过，说到底，想要增肌，力量锻炼绝对不可少。只有达标的力量训练配合蛋白质补充才能让你越来越强壮。
4.增肌减脂要靠补品
对于这条意见，我们只能说：你肯定是某宝卖家吧。
确实，补品能够提高你的锻炼效率，但是，补品所起到的作用往往只能给乘数提高了几个百分点。
你的锻炼量永远是增肌/减脂的基础被乘数，运动才能让你获得理想中的身体。
对于健身新人来说，先养成健身习惯最为重要，这时，一切补品都是多余，只要你合理饮食，锻炼，休息，达到你的初期目标绝对不需要补品。
