很多人的手臂训练效果却不尽如人意，这是为什么呢?那是因为你一周又一周都在做着一成不变的练习。
如果你想要进行全面而高效的练习，下面这一组训练一定不能错过，6个动作让你练出强壮、发达的擎天臂!
窄握距卧推
2组x8次重复 60秒休息
1.在卧推训练机上举起杠铃。眼睛刚好在杠铃杆的正下方，双脚、臀部、上背部和头部贴在长凳上。
2.双手的握距略小于肩宽(a)。
3.降低杠铃至胸部中间位置，保持双肘向胸腔两肋方向屈曲内收。
4.用力将杠铃推举到起始位置，重复建议的次数。
下斜曲杆肱三头肌伸展
2组x10次重复 30秒休息
1.躺在下斜的长凳上，给曲杆装杠铃片时需有训练搭档在旁。
2.抓住曲杆，双手距离与肩同宽，双臂完全伸直在胸膛上方(a)。
3.保持上臂不动，屈曲肘部，向额头方向降低曲杆。
4.到达最低位置之后(b)，做反向动作，将曲杆向上推直到双臂锁定。重复所建议的次数。
肱三头肌绳索下拉
2组x12次重复 60秒休息
1.将一根绳子系到绳索训练机上。以直握法抓住绳子(手掌相对)，身体稍微向前倾斜，膝关节解除锁定。
2.屈肘并贴住胸腔两侧。开始时双臂大概平行于地面(a)。
3.向大腿方向拉缆绳，双手稍微偏向两侧(b)。
4.让缆绳回到起始位置。上臂一定不要向前移动。
5.重复所建议的次数。
下巴过杠引体向上
2组x8次重复 60秒休息
1.反握住单杠，双手握距与肩同宽。
2.从垂直悬吊开始(手臂要伸直)，向下收缩肩胛骨开始运动。
3.朝身体的后方向下拉双肘，肘部屈曲将胸膛向上拉。
4.一旦下巴过了单杠，有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。
2组x10次重复 30秒休息
1.将可调整长凳设置为向上倾斜45度角。以偏移抓握法抓住一对哑铃(拇指挨着哑铃片)(a)，坐在长凳上，上背部靠在垫子上。
2.开始时，双臂从肩膀上垂下(b)。
3.向上屈举哑铃，肘关节不允许向前移动(c)。
4.在动作的最高点用力收缩肱二头肌，然后将哑铃放回到起始位置。重复所建议的次数。
杠铃正握二头肌弯举
2组x12次重复 60秒休息
1.正握(掌心向下)抓住杠铃，将其提起靠在大腿上(a)。
2.保持双臂贴紧身体两侧，将杠铃弯举到肩膀高度。在到达动作的最高点的过程中，不要让肘部向前移动(b)。
3.降低哑铃回到起始位置，重复建议的次数。
跟着这几个动作练，练不出强壮手臂算我输!
