背部是人体上半身最重要的一个力量区域，身体的上身力量活动主要是背部支撑，对于每一个健身者来讲，加强背部肌肉训练是必须的。
下面为大家整理一组非常高质量的背部增肌塑形训练动作，可以帮助大家更好的训练背部，对背部进行更好的塑造。
训练一共7个动作，训练时每个动作做3组，每组做完组间休息60秒，动作间休息120秒。
动作1、自重引体向上，宽握杆，每组做10次，每次都完整的位移，每次下降的过程中速度要慢，可以给背部更充分的刺激
动作2、杠铃划船，完美的控制动作，身体和大腿以一定的角度弯曲，保持完美的动作形式来虐背，拉起杠铃到一定程度后返回，保持控制，每组做12 - 10次
动作3、绳索下拉，宽握距，注意动作的形式，下拉到一定程度后返回，保持控制，每组做15 - 12次
动作4、三角柄做下拉，让动作更有节奏感，控制你使用的重量，下拉到一定程度后返回，保持控制，更多的感受背部的发力，每组做15 - 12次
动作5、杠铃划船，把杠铃的一端固定于墙角，抓住杠铃的另一端+三角柄做划船即可，注意动作的形式，腿和身体保持一定的角度，每组做15 - 12次或者12 - 10次
动作6、三角柄划船，保持动作全程的位移，更多的去控制，每组做15 - 12次
动作7、龙门架V绳直臂下拉，绳索固定于最高处，上半身以一定的角度弯曲，保持姿势，注意做动作时的绳索的移动幅度，更多的去感受背部发力，每组做15 - 12次
