准备动作：
1） 正手全握杠铃，双手间距略窄于双肩宽度。
2） 取坐姿，腰背挺直。
3） 将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧。
4） 上臂应当正好位于双耳外侧。
训练动作：
5） 屈肘缓缓向颈后下低杠铃。
6） 停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置。
7） 稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。
8） 在整个动作中保持上臂始终处于同样的位置，换言之，保持在双耳的外侧。
9） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
· 如果取坐姿，应当坐在长凳的前端。
· 这一训练取站姿或坐在大软球（Swiss-Ball）上做也可以。
