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哑铃飞鸟增大胸肌外侧

发表时间:2024-07-05来源:健身指南点击数:

  哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作,飞鸟能给胸部提供最好的热身,还能增大胸肌外侧。

  飞鸟的变化很多,如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等。稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。

  正确做法及要点:

  1、平板哑铃飞鸟:

  A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

  B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

  C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯曲,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

  D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

  2、俯卧哑铃飞鸟:

  A、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂,手臂伸直但手肘不要完全锁定。

  B、用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复。

  C、呼吸要领:向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

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