斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。千万不要忽视斜方肌的重要性，虽然它的作用不如那些大肌肉群那么的明显，但是它支撑了肩部的后部和颈部的动作。下面为大家分享下所有练好斜方肌的动作及图解：
一、哑铃耸肩：主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更完美的肩部。
二、杠铃耸肩(背后)：是有效锻炼保护脖子的肩部力量。是一些从事碰撞体育项目的运动员必备锻炼基础。
三、低姿拉力器耸肩：抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。
四、史密斯训练器耸肩：无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。
五、下拉训练器：使用下拉训练器，但是用粗绳来代替握柄，将绳子后拉至颈部位置。主要锻炼你的斜方肌、二头肌和三角肌。
六、站式小腿机耸肩：站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。
七、站立哑铃上提：双手握住哑铃，自然下垂在大腿位置，上拉时手肘慢慢向两侧分开，主要锻炼你的斜方肌、二头肌和三角肌。
