10大健身房基础动作，健身入门必备教程

发表时间：2016-03-23 17:25:58来源：健身指南

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

　　已到不惑之年的吴奇隆依旧风采不减当年，散发着青春魅力，这两年因为清宫穿越剧《步步惊心》而成为大热门人物，下面一起看看他的一周健身计划。就知道为什么如今的吴奇隆魅力仍然不减当年!

　　一.有氧训练计划:心肺功能训练跑步

　　每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

　　二.力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

热身动作

第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

　　哑铃深蹲10-15RM(次) x3 组

　　哑铃直腿硬拉10-15RM

　　哑铃剪蹲10-15RM

第二天胸部训练

　　哑铃推胸10-12RM (次) x3

　　哑铃阔胸10-12RM

　　哑铃飞鸟10-12RM

第三天背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

　　哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天肩部训练日

　　坐姿哑铃推举10-12RM (次) x3

　　立姿哑铃侧平举10-12RM

　　直立哑铃划船10-12RM

第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举8-12RM (次) x3

　　哑铃锤式弯举8-12RM

　　外旋哑铃弯举8-12RM

第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM (次) x3

　　哑铃俯身臂屈伸8-12RM

　　窄握俯卧撑10-15RM

第七天腹肌训练日

　　仰卧起坐15-20RM(次) x3

　　仰卧举腿15-20RM

　　转体仰卧起坐12-15RM

　　两头起12-15RM

拉伸动作

暂无

饮食参考

暂无

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

　　一.有氧训练计划:心肺功能训练跑步

　　每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

　　二.力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

热身动作

第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

　　哑铃深蹲10-15RM(次) x3 组

　　哑铃直腿硬拉10-15RM

　　哑铃剪蹲10-15RM

第二天胸部训练

　　哑铃推胸10-12RM (次) x3

　　哑铃阔胸10-12RM

　　哑铃飞鸟10-12RM

第三天背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

　　哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天肩部训练日

　　坐姿哑铃推举10-12RM (次) x3

　　立姿哑铃侧平举10-12RM

　　直立哑铃划船10-12RM

第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举8-12RM (次) x3

　　哑铃锤式弯举8-12RM

　　外旋哑铃弯举8-12RM

第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM (次) x3

　　哑铃俯身臂屈伸8-12RM

　　窄握俯卧撑10-15RM

第七天腹肌训练日

　　仰卧起坐15-20RM(次) x3

　　仰卧举腿15-20RM

　　转体仰卧起坐12-15RM

　　两头起12-15RM

拉伸动作

暂无

饮食参考

暂无

10大健身房基础动作，健身入门必备教程

计划要点

计划详情

热身动作

第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

第二天胸部训练

第三天背部训练

第四天肩部训练日

第五天2头训练日

第六天3头训练日

第七天腹肌训练日

拉伸动作

饮食参考

计划要点

计划详情

热身动作

第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

第二天胸部训练

第三天背部训练

第四天肩部训练日

第五天2头训练日

第六天3头训练日

第七天腹肌训练日

拉伸动作

饮食参考

肌肉示意图

推荐文章

点击排行

10大健身房基础动作，健身入门必备教程

计划要点

计划详情

热身动作

第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

第二天胸部训练

第三天背部训练

第四天 肩部训练日

第五天2头训练日

第六天3头训练日

第七天腹肌训练日

拉伸动作

饮食参考

计划要点

计划详情

热身动作

第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

第二天胸部训练

第三天背部训练

第四天 肩部训练日

第五天2头训练日

第六天3头训练日

第七天腹肌训练日

拉伸动作

饮食参考

肌肉示意图

推荐文章

点击排行

第四天肩部训练日

第四天肩部训练日