腹直肌是由一系列短肌纤维按竖直方向组成的一束长肌群。上腹肌群的作用是将胸腔向腿臀部拉近，下腹肌群则将上腹肌群和骨盆连接在一起，使骨盆向上卷曲。
分布在腹直肌两侧的腹外斜肌和腹内斜肌也能通过反向卷腹得到刺激。此外，在动作过程中躯干的稳定也要靠这两组肌群来维持。在反向卷腹动作过程中，左右两侧腹外斜肌同时收缩，保证身体的稳定和平衡。
腹内斜肌是藏在腹外斜肌下的深层肌群，它的功能与腹外斜肌相似，能保持躯干的稳定，使腿部向上抬高。
骼腰肌是一块将脊柱与骨盆相连的肌肉。这块肌肉由腰大肌和骼肌组成，能让臀部卷曲，并拉动大腿，使膝盖向胸腔处运动;在反向卷腹中，它起到的作用是稳定臀部。
当在平凳上练习仰卧举腿变得轻松后，可选用下斜凳进行该训练。动作原理和平凳卷腹一样，但因为头在高处、臀部在低处，由此增加了双脚
向上运动的难度，从而加大了下腹肌群收缩的幅度。
动作过程中尽量不要屏住呼吸，否则会导致腹压增加，影响腹直肌收缩。为了使肌肉充分收缩，你应该在动作顶端时尽量使双脚向头部靠近。
仰卧举腿是一个运动幅度较小的训练动作，却能带来较大的运动收益。在训练的最后几组里，你会感觉到下腹肌群如同被绞肉机研磨一般酸痛，但疼痛只是暂时的。只要长期坚持，就可以看见下腹部的改善，直到成为你梦想的那个样子。仰卧举腿不仅锻炼下腹肌群，还能降低腹股沟受伤几率(剧烈的腹肌训练动作容易导致腹股沟受伤)。这个动作能在避免受伤的同时将下腹部锤打得坚硬如铁。
先跑跑步，1000米左右就差不多了，不过速度要适当，不过太快，也不要太慢，保正跑完之后，自己能感累就可以，然后在拉拉韧带，这样可以防止在锻炼的时候韧带拉伤，记得每次热身活动一定要出汗，这样可以把自己的状态调整到最佳状态!
7点-8点，早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
◆10点左右，加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
◆12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
◆15点，加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘
◆18点，晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：2个核桃
◆21点，加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
腹直肌是由一系列短肌纤维按竖直方向组成的一束长肌群。上腹肌群的作用是将胸腔向腿臀部拉近，下腹肌群则将上腹肌群和骨盆连接在一起，使骨盆向上卷曲。
分布在腹直肌两侧的腹外斜肌和腹内斜肌也能通过反向卷腹得到刺激。此外，在动作过程中躯干的稳定也要靠这两组肌群来维持。在反向卷腹动作过程中，左右两侧腹外斜肌同时收缩，保证身体的稳定和平衡。
腹内斜肌是藏在腹外斜肌下的深层肌群，它的功能与腹外斜肌相似，能保持躯干的稳定，使腿部向上抬高。
骼腰肌是一块将脊柱与骨盆相连的肌肉。这块肌肉由腰大肌和骼肌组成，能让臀部卷曲，并拉动大腿，使膝盖向胸腔处运动;在反向卷腹中，它起到的作用是稳定臀部。
当在平凳上练习仰卧举腿变得轻松后，可选用下斜凳进行该训练。动作原理和平凳卷腹一样，但因为头在高处、臀部在低处，由此增加了双脚
向上运动的难度，从而加大了下腹肌群收缩的幅度。
动作过程中尽量不要屏住呼吸，否则会导致腹压增加，影响腹直肌收缩。为了使肌肉充分收缩，你应该在动作顶端时尽量使双脚向头部靠近。
仰卧举腿是一个运动幅度较小的训练动作，却能带来较大的运动收益。在训练的最后几组里，你会感觉到下腹肌群如同被绞肉机研磨一般酸痛，但疼痛只是暂时的。只要长期坚持，就可以看见下腹部的改善，直到成为你梦想的那个样子。仰卧举腿不仅锻炼下腹肌群，还能降低腹股沟受伤几率(剧烈的腹肌训练动作容易导致腹股沟受伤)。这个动作能在避免受伤的同时将下腹部锤打得坚硬如铁。
先跑跑步，1000米左右就差不多了，不过速度要适当，不过太快，也不要太慢，保正跑完之后，自己能感累就可以，然后在拉拉韧带，这样可以防止在锻炼的时候韧带拉伤，记得每次热身活动一定要出汗，这样可以把自己的状态调整到最佳状态!
7点-8点，早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
◆10点左右，加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
◆12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
◆15点，加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘
◆18点，晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：2个核桃
◆21点，加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
