21天白领健身计划 一周4练健身计划

　　杠铃平推 4-6组*每组6-8个

　　杠铃上推 4-6组*6-8个

　　哑铃飞鸟/十字器飞鸟 4-6组*6-8个

　　俯卧撑 3组，于两周后金信不过负重俯卧撑，也可以在训练之前进行作为热身。

　　引体向上 4组*6-8个(加入无法进行，就从做一个开始，组数不变)

　　坐姿下拉 4-6组*6-8个

　　坐姿划船 4-4组*6-8个

　　哑铃俯身划船 2-4组*6-8个

　　深蹲 4组*6-8个

　　颈前深蹲 4组*6-8个

　　腿举 4组*6-8个

　　箭步走 4组*6-8个

　　杠铃推举 3组*6-8个

　　哑铃前平举 4组*6-8个

　　侧平举 4组*6-8个

　　哑铃推举 4组*6-8个

　　阿诺德上举 3组*6-8个

　　PS：手臂训练因人而异，对新手而言过多的动作并不能驾驭，但是也有一些天赋异禀。

　　曲杆弯举(窄握) 5-8组*力竭

　　曲杆弯举(宽握) 5-6组*力竭

　　休息30秒，拉伸二头肌

　　绳索下拉 5-6组*6-8个

　　站姿曲杆颈后屈伸/哑铃俯身臂屈伸 3-6组*力竭