28天懒人减肥计划

　　1、超级组：

　　杠铃卧推 - 中握距：6组，分别30,10,10,10,10,5次。

　　反握引体向上：6组，每组10次。

　　2、超级组：

　　中握距上斜杠铃卧推：5组，每组8次。

　　卧姿T杠划船：5组，每组八次(使用1/4次训练法)

　　3、超级组：

　　哑铃飞鸟：5组，每组12次(最后一组哑铃递减)

　　坐姿绳索划船：5组每组12次

　　4、超级组：

　　双杠臂屈伸 - 胸肌版本：4组每组10次

　　反握引体向上：4组每组10次

　　5、超级组：

　　曲臂哑铃上拉：3组每组12次

　　绳索夹胸：3组每组12次

　　1、杠铃蹲：8组每组12次

　　2、超级组：

　　坐姿腿屈伸：10组每组10次(最后一组做递减组)

　　坐姿腿弯举：10组每组10次(最后一组做递减组)

　　3、站立提踵：10组每组10次

　　注意：组间休息30-45秒，喝口水。

　　1、超级组：

　　杠铃弯举：5组每组12次(每组最后6次都用数5法做)

　　仰卧肱三头肌屈伸：5组每组15次

　　2、超级组：

　　锤式弯举：5组每组12次(最后一组做递减组)

　　肱三头肌下压：5组每组完整20次，部分20次(做部分时运用1/4训练法)

　　3、超级组：

　　交替上斜哑铃弯举：3组每组6次(3组都用坚持数到5的方法做)

　　绳索过顶肱三头肌屈伸：3组每组15次

　　4、超级组：

　　托臂弯举：3组每组10-12次

　　肱三头肌俯身哑铃屈伸：3组每组10-12次

　　注意：组间休息30-45秒，喝口水。

　　1、杠铃肩推：4组每组5-6次

　　2、超级组：

　　阿诺德哑铃推举：5组分别10,8,6,6,8次

　　杠铃提拉：5组每组8-10次

　　3、超级组：

　　哑铃三角肌后束划船：3组每组10-12次

　　坐姿俯身后束提举：3组每组10-12次(最后一组哑铃递减)

　　注意：组间休息30-45秒，喝口水。