这是阿诺德·施瓦辛格当年的增肌训练计划，8周为一个周期。本训练计划主要针对增肌，如果你已经有了一定的围度，想塑形和修肌肉线条，那么可以试试阿诺德的另外一套塑形脱脂的训练计划：阿诺德·施瓦辛格8周脱脂计划篇!
另外，这套训练计划会频繁的用到超级组，极大的刺激你的肌肉生长，过程是痛苦的，结果一定是美好的。
注：超级组由两个动作组成，做完第一个动作，马上做第二个动作，两个动作之间无休，这是一个超级组。
1、翻举5组，每组25次，休息45秒
2、超级组：
站立哑铃推举：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
哑铃前平举：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
3、超级组：
哑铃三角肌后束划船：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
杠铃提拉：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
4、杠铃弯举：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
5、超级组：
上斜哑铃弯举：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
托臂弯举：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
6、窄握杠铃卧推：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
7、超级组：
仰卧肱三头肌屈伸：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
哑铃单臂肱三头肌屈伸：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
8、超级组：
反握杠铃平板手腕弯举：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
正握平板手腕弯举：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
9、下斜卷腹：5组，每组25次，休息45秒
1、杠铃蹲：5组，每组8-12次，休息45秒
2、杠铃直腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒
3、早安式：5组，每组8-12次，休息45秒，一周只练一次
4、杠铃弓箭步：5组，每组8-12次，休息45秒
5、超级组：
坐姿腿屈伸：5组，每组8-12次，休息45秒
坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒
6、超级组：
站立提踵：5组，每组8-12次，休息45秒
坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒
7、绳索卷腹：5组，每组8-12次，休息45秒
注意：阿诺德在想突破极限的时候就会遵从最大努力训练原则，如果一切顺利，状态允许，可以两周使用一次这样的训练方式来深蹲。 最大努力训练原则：选择一个动作，然后看看自己只能做1次的最大重量。这个过程如下，按照下列的金字塔顺序逐渐增加重量，保持足够的组间休息，每组20次，15次，10次，8次，5次，3次，1次，1次，1次最大重量。
周四同周一进行胸部和背部训练
周五同周二进行肩部和手臂训练
周六同周三进行腿部训练
周日休息
这是阿诺德·施瓦辛格当年的增肌训练计划，8周为一个周期。本训练计划主要针对增肌，如果你已经有了一定的围度，想塑形和修肌肉线条，那么可以试试阿诺德的另外一套塑形脱脂的训练计划：阿诺德·施瓦辛格8周脱脂计划篇!
另外，这套训练计划会频繁的用到超级组，极大的刺激你的肌肉生长，过程是痛苦的，结果一定是美好的。
注：超级组由两个动作组成，做完第一个动作，马上做第二个动作，两个动作之间无休，这是一个超级组。
1、翻举5组，每组25次，休息45秒
2、超级组：
站立哑铃推举：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
哑铃前平举：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
3、超级组：
哑铃三角肌后束划船：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
杠铃提拉：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
4、杠铃弯举：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
5、超级组：
上斜哑铃弯举：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
托臂弯举：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
6、窄握杠铃卧推：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
7、超级组：
仰卧肱三头肌屈伸：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
哑铃单臂肱三头肌屈伸：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
8、超级组：
反握杠铃平板手腕弯举：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
正握平板手腕弯举：5组，每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒
9、下斜卷腹：5组，每组25次，休息45秒
1、杠铃蹲：5组，每组8-12次，休息45秒
2、杠铃直腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒
3、早安式：5组，每组8-12次，休息45秒，一周只练一次
4、杠铃弓箭步：5组，每组8-12次，休息45秒
5、超级组：
坐姿腿屈伸：5组，每组8-12次，休息45秒
坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒
6、超级组：
站立提踵：5组，每组8-12次，休息45秒
坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒
7、绳索卷腹：5组，每组8-12次，休息45秒
注意：阿诺德在想突破极限的时候就会遵从最大努力训练原则，如果一切顺利，状态允许，可以两周使用一次这样的训练方式来深蹲。 最大努力训练原则：选择一个动作，然后看看自己只能做1次的最大重量。这个过程如下，按照下列的金字塔顺序逐渐增加重量，保持足够的组间休息，每组20次，15次，10次，8次，5次，3次，1次，1次，1次最大重量。
周四同周一进行胸部和背部训练
周五同周二进行肩部和手臂训练
周六同周三进行腿部训练
周日休息
