4周增肌计划 全方位健身

　　1、自行车卷腹

　　躺在瑜伽垫上，一腿伸直，另一腿屈膝抬腿，两手贴耳肘关节弯曲，卷腹的同时，用左手去触碰右腿的膝盖处。然后右腿伸直，左腿屈膝，用右手的肘部去触碰左腿的膝盖。重复50下， 左右各25下。

　　2、反向卷腹

　　躺在瑜伽垫上，两腿屈膝，脚底踩地，上身呈卷腹状态。两手十指交叉紧握，握紧的手左右摇摆到身体的两侧。重复20下， 左右各25下。

　　3、梅森扭转

　　梅森旋转又称俄罗斯旋转，可以很好的锻炼腹外斜肌，坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬腿，两腿在踝关节处交叉。两手伸直平方在身前，左右摇摆手臂，同时扭动肩膀、背部、腹部、臀部。重复做50下，左右各25下。

　　4、举腿卷腹

　　躺在瑜伽垫上，两腿抬高，脚底朝天。做卷腹时，两手触碰两脚的脚尖。做20下。

　　8分钟腹肌训练

　　1、扶膝卷腹

　　双腿屈膝，半躺在瑜伽垫上，手贴在膝盖上。卷腹时手在膝盖上上下滑动。重复卷腹30下。

　　2、交替卷腹

　　双腿屈膝，躺在瑜伽垫上，卷腹时，抬起左腿，用小腿去触碰右腿的膝盖，身体躺下时在还原，然后用右腿去触碰左腿的膝盖。重复做卷腹30下。休息30秒，然后进入下一个训练。

　　3、推进卷腹

　　把手放在两腿中间，重复卷腹30下。

　　4、仰卧交替抬腿

　　躺在瑜伽垫上，两手平方与身体两侧，两腿交替抬起约45°。一腿抬高时，一腿放下。交替重复30下。休息30秒，在进行下一个动作。

　　5、举腿卷腹

　　躺在瑜伽垫上，两腿抬高，脚底朝天。做卷腹时，两手触碰两脚的脚尖。做20下。

　　6、抱胸卷腹

　　躺在瑜伽垫上，两腿屈膝，双手抱胸，做卷腹30下。

　　1、膝盖收推卷腹，坚持20秒。

　　2、V式

　　坐姿，弯曲双膝，双手抓住两脚脚趾，调匀呼吸，吸气，双脚慢慢举高，上身同时稍向后倾，以脊柱骨做支点，保持身体平衡，同时将头部后仰，双臂伸直，眼睛看双脚，意识集中在双腿上，保持5个自然呼吸。坚持20秒，然后吸气松开手，呼气缓慢还原坐姿。

　　第一轮结束，休息一分钟，接着第二轮。

　　1、举腿卷腹

　　躺在瑜伽垫上，两腿抬高，脚底朝天。做卷腹时，两手触碰两脚的脚尖，做20秒。

　　2、自行车卷腹

　　躺在瑜伽垫上，一腿伸直，另一腿屈膝抬腿，两手贴耳肘关节弯曲，卷腹的同时，用左手去触碰右腿的膝盖处。然后右腿伸直，左腿屈膝，用右手的肘部去触碰左腿的膝盖。做20秒。然后休息10秒再继续下一个动作。

　　3、仰卧交替抬腿

　　躺在瑜伽垫上，两手平方与身体两侧，两腿交替抬起约45°。一腿抬高时，一腿放下。交替重复20秒。然后休息20秒。

　　4、平板支撑

　　俯卧，肘关节以下手臂和手掌贴在瑜伽上，脚尖抵地，大腿伸直，保持臀部、背部、肩部呈现一条直线，深呼吸，坚持20秒。

　　休息一分钟，回到第一轮。结束第一轮，休息一分钟后再做一次第二轮就完成了!做完记得补充蛋白质，好好修复肌肉唷!

　　暂时给自己放一个假，好好休息。虽然很多刚开始锻炼的人特别兴奋，恨不得坚持下去，但是小编还是建议你不要太劳累。

　　1、仰卧踢腿

　　躺在瑜伽垫上，两腿自由踢腿30下，左右各15下。

　　2、推进卷腹

　　把手放在两腿中间，重复卷腹30下。

　　这两个动作，重复做三遍。

　　同第二天的8分钟腹肌训练。

　　1、侧卧平板支撑

　　斜卧，用单手肘部以下的手臂撑起身体的重量，一只腿支撑身体，另一只腿自由抬高，然后放下，重复10下。然后换一个放下，换另一只手和脚练习。然后休息十秒。

　　2、侧式波比跳，左右两边各坚持5下。

　　3、休息一分钟后，平板支撑坚持一分钟

　　4、然后再梅森扭转 50下-左右各25下。