8X8健身计划：让你的肌肉爆发性增长

发表时间：2017-09-18 18:09:09来源：健身指南

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

　　邓超肌肉照大招，揭秘每周5练健身计划。之前邓超晒出个人肌肉照，完美的6块腹肌十分惹人羡慕。你也想拥有和邓超一样的肌肉体型么，下面就照我们以邓超体型打造的计划吧。

　　计划每周5练，以核心肌肉群锻炼为主，适合新手，可以循环的练下去。如果您不去健身房，可以用哑铃代替下面计划中杠铃和绳索的动作。

热身动作

星期一

　　杠铃卧推(10下/组，共5组)

　　哑铃飞鸟 (12下/组，共3组)

　　窄距卧推(15下/组，共3组)

　　绳索上拉举(10下/组，共3组)

　　十字夹胸(10下/组，共3组)

　　坐姿哑铃负重提踵(10下/组，共3组)

星期二

　　引体向上(15下/组，共3组)

　　反握下拉(12下/组，共3组)

　　坐姿划船(10下/组，共3组)

　　引体向上(15下/组，共3组)

　　斜板仰卧(10下/组，共4组)

　　腿弯举(6～10下/组，共3～4组)

星期三

　　有氧运动(20分钟)

　　哑铃运动(8下/组，共5组)

　　深蹲(10下/组，共5组)

　　跑步机跑步(20～30分钟)

　　双杠臂屈伸(10下/组，共3组)

5_副本.jpg

星期四

　　上斜推举(12下/组，共3组)

　　窄距卧推(15下/组，共3组)

　　深蹲(10下/组，共5组)

　　坐姿划船(10下/组，共3组)

　　杠铃卧推(10～12下/组，共3组)

　　杠铃弯举(8～10下/组，共4组)

星期五

　　坐姿杠铃推举(15下/组，共3组)

　　哑铃推举(15下/组，共3组)

　　侧平举(10下/组，共3组)

　　前平举(10下/组，共3组)

　　仰卧起坐(10～15下/组，共3组)

　　引体向上(10～12下/组，共3组)

　　星期六休息

　　星期日休息

拉伸动作

暂无

饮食参考

　　适当地休息与饮食调整更能有效帮助训练。饮食方面注意多补充蛋白质食物(高蛋白质食物有哪些?)。手头如果宽松，建议锻炼后服用能快速吸收的乳清蛋白粉，以帮助肌肉合成。睡觉前可以喝牛奶，让肌肉在夜间也得到蛋白质供应。

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

　　计划每周5练，以核心肌肉群锻炼为主，适合新手，可以循环的练下去。如果您不去健身房，可以用哑铃代替下面计划中杠铃和绳索的动作。

热身动作

星期一

　　杠铃卧推(10下/组，共5组)

　　哑铃飞鸟 (12下/组，共3组)

　　窄距卧推(15下/组，共3组)

　　绳索上拉举(10下/组，共3组)

　　十字夹胸(10下/组，共3组)

　　坐姿哑铃负重提踵(10下/组，共3组)

星期二

　　引体向上(15下/组，共3组)

　　反握下拉(12下/组，共3组)

　　坐姿划船(10下/组，共3组)

　　引体向上(15下/组，共3组)

　　斜板仰卧(10下/组，共4组)

　　腿弯举(6～10下/组，共3～4组)

星期三

　　有氧运动(20分钟)

　　哑铃运动(8下/组，共5组)

　　深蹲(10下/组，共5组)

　　跑步机跑步(20～30分钟)

　　双杠臂屈伸(10下/组，共3组)

5_副本.jpg

星期四

　　上斜推举(12下/组，共3组)

　　窄距卧推(15下/组，共3组)

　　深蹲(10下/组，共5组)

　　坐姿划船(10下/组，共3组)

　　杠铃卧推(10～12下/组，共3组)

　　杠铃弯举(8～10下/组，共4组)

星期五

　　坐姿杠铃推举(15下/组，共3组)

　　哑铃推举(15下/组，共3组)

　　侧平举(10下/组，共3组)

　　前平举(10下/组，共3组)

　　仰卧起坐(10～15下/组，共3组)

　　引体向上(10～12下/组，共3组)

　　星期六休息

　　星期日休息

拉伸动作

暂无

8X8健身计划：让你的肌肉爆发性增长

计划要点

计划详情

热身动作

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

拉伸动作

饮食参考

计划要点

计划详情

热身动作

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

拉伸动作

饮食参考

肌肉示意图

推荐文章

点击排行