这套健身计划以10分钟的热身活动作为开始，锻炼者首先需要在跑步机上行走10分钟;速度相当于行走到公交车站。
随后，行走的速度会加快，需要在台阶器上快速交替蹬踏10分钟，相当于在自动扶梯上奔跑以去抢购限时打折的商品。
接着，锻炼者需要双手各持一只哑铃做3组箭步蹲，每组20次;它相当于弯腰去捡掉在地上的T恤衫的同时，还能让孩子稳当当的呆在你的肩膀上。
接下来要做平板支撑。保持这个姿势不动一分钟;它能重现你费尽力气挤进一条紧身牛仔裤的场景。
接下来要做深蹲式了。把一个杠铃高举过肩膀以增加深蹲呆在的难度，连续做12次为1组，总共完成3组;这个动作模拟的是购物者半蹲着在鞋架的底层花大量时间寻找清仓甩卖鞋子的动作。
然后，做30秒的俄罗斯转体;它模拟的是购物者钻进打底紧身裤的动作。
紧接着是用哑铃做12次的相扑式深蹲，它能增强购物者左挽右挎货物的手臂肌肉的力量。
最后一轮动作是在健身球上做卷腹动作，它能增强核心肌肉群的力量，提着满手的购物袋轻松去追上公共汽车。
采用跑步机或在椭圆机上慢走的方式让身体得到放松。
购物者的终极健身计划
1、在跑步机上热身8~10分钟，每分钟逐渐增加强度
2、在台阶器上锻炼快速1分钟，慢速1分钟，交替进行，共10分钟
3、双腿交替做箭步蹲动作双手各握住一只哑铃，以增加锻炼的难度;
以标准的姿势做20次快速的箭步蹲，休息10秒钟后接着做下一组;共完成3组
4、平板支撑保持这个姿势1分钟不动，然后休息10秒钟，重复进行4次
5、深蹲肩膀上抗一个杠铃以增加难度，动作可以做的稍慢，控制住速度;12次为1组，完成3组
6、俄罗斯转体双手握一杠铃片，身体向后仰靠，然后扭转30秒钟
7、哑铃深蹲控制动作的速度，缓慢地完成12次，总共3组
8、健身球卷腹12次为一组，完成3组
9、放松锻炼让身体得到放松，8~10分钟
PS：这套健身计划适合女性健身爱好者，动作简单，强度适中。
7点-8点，早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
◆10点左右，加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
◆12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
◆15点，加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘
◆18点，晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：2个核桃
◆21点，加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
这套健身计划以10分钟的热身活动作为开始，锻炼者首先需要在跑步机上行走10分钟;速度相当于行走到公交车站。
随后，行走的速度会加快，需要在台阶器上快速交替蹬踏10分钟，相当于在自动扶梯上奔跑以去抢购限时打折的商品。
接着，锻炼者需要双手各持一只哑铃做3组箭步蹲，每组20次;它相当于弯腰去捡掉在地上的T恤衫的同时，还能让孩子稳当当的呆在你的肩膀上。
接下来要做平板支撑。保持这个姿势不动一分钟;它能重现你费尽力气挤进一条紧身牛仔裤的场景。
接下来要做深蹲式了。把一个杠铃高举过肩膀以增加深蹲呆在的难度，连续做12次为1组，总共完成3组;这个动作模拟的是购物者半蹲着在鞋架的底层花大量时间寻找清仓甩卖鞋子的动作。
然后，做30秒的俄罗斯转体;它模拟的是购物者钻进打底紧身裤的动作。
紧接着是用哑铃做12次的相扑式深蹲，它能增强购物者左挽右挎货物的手臂肌肉的力量。
最后一轮动作是在健身球上做卷腹动作，它能增强核心肌肉群的力量，提着满手的购物袋轻松去追上公共汽车。
采用跑步机或在椭圆机上慢走的方式让身体得到放松。
购物者的终极健身计划
1、在跑步机上热身8~10分钟，每分钟逐渐增加强度
2、在台阶器上锻炼快速1分钟，慢速1分钟，交替进行，共10分钟
3、双腿交替做箭步蹲动作双手各握住一只哑铃，以增加锻炼的难度;
以标准的姿势做20次快速的箭步蹲，休息10秒钟后接着做下一组;共完成3组
4、平板支撑保持这个姿势1分钟不动，然后休息10秒钟，重复进行4次
5、深蹲肩膀上抗一个杠铃以增加难度，动作可以做的稍慢，控制住速度;12次为1组，完成3组
6、俄罗斯转体双手握一杠铃片，身体向后仰靠，然后扭转30秒钟
7、哑铃深蹲控制动作的速度，缓慢地完成12次，总共3组
8、健身球卷腹12次为一组，完成3组
9、放松锻炼让身体得到放松，8~10分钟
PS：这套健身计划适合女性健身爱好者，动作简单，强度适中。
7点-8点，早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
◆10点左右，加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
◆12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
◆15点，加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘
◆18点，晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：2个核桃
◆21点，加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
