卧推入门的重点的是学习卧推动作，找到胸肌发力的感觉，先把身体原本的肌肉力量开发出来，再通过增加负荷来达到增肌的效果。很多人听说过「 8~12 次力竭是增肌的最佳重量」这样的说法。这是对的，但并不适合初学者们，因为达到这样效果的前提是即使力竭你的动作也不会变形。
刚开始学一个动作就不断挑战力竭训练，到头来只会强化力竭时那些借力的肌肉。
这里更建议大家先进行低重量的快速卧推训练，这样能最快让你养成动作发力习惯。从空杆开始，练习快速卧推，如果第 6 次动作的速度显著比第 5 次慢，就可以停了。第 6 次还有余力的话，第二组就加一点重量。
建议将这套训练可以作为你日常的其中一天，每周练 2 次，持续 3-4 周左右。
如果你的胸肌发力感已经很好，接近力竭动作也不会变形，而且过程流畅自然，手肘不会晃动了。恭喜你，你已经基本掌握卧推的技巧了。接下来就是变化动作的节奏，尝试各种负荷的卧推，从爆发力、绝对力量、肌肉肥大三个角度来进行训练。
进阶计划的负荷会比较大，训练前最好找旁边的小伙伴帮忙保护一下。如果实在找不到人，建议在有安全杠的深蹲架上练习。每周 1~2 次，作为你常规训练的一天，训练的末尾可以根据自己需要加入肱三头肌或肩部训练。
第一个动作训练依然是快速卧推，这种节奏能显著提升爆发力，爆发力提升你力量增长的速度，助你突破瓶颈期;
第二个动作是卧推的绝对力量训练，肌肉是建立在力量的增长上的，力量增长说明你神经对肌肉的调动能力变强了，神经能更好地调动肌肉去训练，才能刺激肌肉的生长，5 次力竭是一个技能增肌又能增力的负重区间;
第三个动作利用哑铃比杠铃运动幅度更大的优势，进行 10 次力竭的增肌训练，1 秒起 3 秒下的节奏可以加深胸肌的微损伤，让胸肌进行自我修复后变得更加强壮。
卧推入门的重点的是学习卧推动作，找到胸肌发力的感觉，先把身体原本的肌肉力量开发出来，再通过增加负荷来达到增肌的效果。很多人听说过「 8~12 次力竭是增肌的最佳重量」这样的说法。这是对的，但并不适合初学者们，因为达到这样效果的前提是即使力竭你的动作也不会变形。
刚开始学一个动作就不断挑战力竭训练，到头来只会强化力竭时那些借力的肌肉。
这里更建议大家先进行低重量的快速卧推训练，这样能最快让你养成动作发力习惯。从空杆开始，练习快速卧推，如果第 6 次动作的速度显著比第 5 次慢，就可以停了。第 6 次还有余力的话，第二组就加一点重量。
建议将这套训练可以作为你日常的其中一天，每周练 2 次，持续 3-4 周左右。
如果你的胸肌发力感已经很好，接近力竭动作也不会变形，而且过程流畅自然，手肘不会晃动了。恭喜你，你已经基本掌握卧推的技巧了。接下来就是变化动作的节奏，尝试各种负荷的卧推，从爆发力、绝对力量、肌肉肥大三个角度来进行训练。
进阶计划的负荷会比较大，训练前最好找旁边的小伙伴帮忙保护一下。如果实在找不到人，建议在有安全杠的深蹲架上练习。每周 1~2 次，作为你常规训练的一天，训练的末尾可以根据自己需要加入肱三头肌或肩部训练。
第一个动作训练依然是快速卧推，这种节奏能显著提升爆发力，爆发力提升你力量增长的速度，助你突破瓶颈期;
第二个动作是卧推的绝对力量训练，肌肉是建立在力量的增长上的，力量增长说明你神经对肌肉的调动能力变强了，神经能更好地调动肌肉去训练，才能刺激肌肉的生长，5 次力竭是一个技能增肌又能增力的负重区间;
第三个动作利用哑铃比杠铃运动幅度更大的优势，进行 10 次力竭的增肌训练，1 秒起 3 秒下的节奏可以加深胸肌的微损伤，让胸肌进行自我修复后变得更加强壮。
