健身房腹肌强化训练 一周5练健身计划

　　跑步机慢跑：5-10分钟

　　杠铃卧推 - 中握距：2组，每组12-15次。

　　俯身杠铃划船：2组，每组12-15次。

　　坐姿杠铃推举：组，每组12-15次。

　　杠铃耸肩：2组，每组12-15次。

　　窄握杠铃卧推：2组，每组12-15次。

　　杠铃弯举：2组，每组12-15次。

　　跑步机慢跑：5-10分钟

　　杠铃蹲：2组，每组12-15次。

　　杠铃直腿硬拉：2组，每组12-15次。

　　腿部推举：2组，每组12-15次。

　　站立提踵：2组，每组12-15次。

　　坐姿提踵：2组，每组12-15次。

　　卷腹：2组，每组12-15次。

　　山羊挺身：2组，每组12-15次。

　　星期三：主要是饮食热量摄入

　　跑步机椭圆机：5-10分钟

　　中握距上斜杠铃卧推：2组，每组12-15次。

　　引体向上：2组，每组12-15次。

　　哑铃三角肌后束划船：2组，每组12-15次。

　　哑铃耸肩：2组，每组12-15次。

　　仰卧肱三头肌屈伸：2组，每组12-15次。

　　哑铃肱二头肌弯举：2组，每组12-15次。

　　跑步机慢跑：5-10分钟

　　杠铃硬拉：3组，每组8-10次。

　　哈克机深蹲：3组，每组8-10次。

　　俯卧腿弯举：3组，每组8-10次。

　　坐姿提踵：3组，每组8-10次。

　　站立提踵：3组，每组8-10次。

　　平板仰卧举腿：3组，每组8-10次。

　　杠铃体侧屈：3组，每组8-10次。