属于你的4周增肌计划增加一些肌肉对你很有好处,特别是你变得更加苗条,因此该训练方案主要集中在大的方面:更多的肌肉,更多的体重,更多的热量消耗,更多的回报。这些训练有助于增大你的胸部，背部，大腿以及胳膊，同时使你扁平松弛的腹部消失。
连续使用该方案4周，你就会变得想动作明星一样有形。
1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、
4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。
在每个方案中，交替做每个动作(1A/1B,2A/2B,3A /3B),也就是，第一个练习做1组，然后休息1分半到2分钟，然后做1组第二个练习，再休息1分半到2分钟，重复，直到你每个练习都做了3组，然后做下 一个循环。
1方案A
屈腿杠铃硬拉(5次)
臀部和膝关节弯曲，正手抓握杠铃，下腰可轻微弯曲成弓形，上臂伸直，保持下背部平直，和杠铃一起站立，暂停片刻，然后把杠铃下放地面。
反握引体向上(6-8次)
双手抓握单杠，反握，与肩同宽，上臂伸直，现在向下向后挤压你的肩胛骨，屈肘，把胸上部拉向单杠，暂停片刻，缓慢把身体下降为起始位置，重复。
杠铃分腿蹲起(每腿6-8次)
把杠铃放于上背部，双腿前后交叉站立，左腿在前，右腿在后，躯干保持垂直，躯体重心下降，直到你前膝关节成90度，然后恢复起始姿势，算1次。
单臂正手哑铃推举(每侧6-8次)
站立姿势，右手持哑铃于右肩上外部，手心转对头部，向上推举哑铃，然后放下，重复，中间没有停顿。
拉缆绳(8-10次)
把缆绳固定于固定器的高位滑轮，双手抓握另一端。往后站立几步，直到你的双臂在你面前伸直，把缆绳的中部拉向你的面部，暂停片刻，恢复开始姿势。
6
杠铃滚动(8-12次)
杠铃片负荷为10磅，跪立于地面，正手抓握杠铃，与肩同宽，下腰部保持自然弯曲，躯体保持强直，向前滚动杠铃，直到你躯干接近水平，保持臀部和背部紧张，恢复为开始姿势。
END
1方案B
杠铃蹲起(6次)
杠铃举于头后背部，正手抓握，双足开力，与肩同宽，收臀，屈膝，躯体下蹲，直到大腿和地面平行，暂停片刻，恢复开始姿势。
胸部支撑划船(6-8次)
双手抓握一对哑铃，胸部伏靠于一角度可调凳子，调整凳子倾斜度，哑铃下垂于胸前，双手心相对，保持躯干不动，把哑铃拉向身体，暂停片刻，放下，重复。
杠铃直腿硬拉(6-8次)
正手抓握杠铃，双臂下垂，杠铃放于大腿前，双膝微屈，保持背部平直，屈髋，上体前倾直到与地面平行，暂停片刻，直起，恢复开始姿势。
窄握杠铃推举(6-8次)
正手抓握杠铃，与肩同宽，把杠铃置于胸骨上方，上臂保持直立。垂直下放杠铃，同时屈肘置于体侧,暂停片刻，把杠铃退起到开始姿势。重复。
杠铃弯举(8-10次)
反手抓握杠铃，与肩同宽，双臂下垂，杠铃垂于体前，保持上臂不动，屈肘，把杠铃尽量靠近肩部，暂停片刻，放下杠铃，至开始姿势，重复。
瑞士球折叠(8-10次)
以俯卧撑姿势开始，小腿放置于一瑞士球上，躯体从头到踝关节形成一直线，保持背部平直，收腹，屈膝，用足把球拉向你的胸部，暂停片刻，恢复为开始姿势。
7：00 早餐吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。
9：00 加餐吃什么：半个苹果。理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30 午餐吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。
15：00 加餐吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
17：30 晚餐什锦清脂沙拉材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。
21：00 夜宵吃什么：低热量水果。理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
属于你的4周增肌计划增加一些肌肉对你很有好处,特别是你变得更加苗条,因此该训练方案主要集中在大的方面:更多的肌肉,更多的体重,更多的热量消耗,更多的回报。这些训练有助于增大你的胸部，背部，大腿以及胳膊，同时使你扁平松弛的腹部消失。
连续使用该方案4周，你就会变得想动作明星一样有形。
1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、
4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。
在每个方案中，交替做每个动作(1A/1B,2A/2B,3A /3B),也就是，第一个练习做1组，然后休息1分半到2分钟，然后做1组第二个练习，再休息1分半到2分钟，重复，直到你每个练习都做了3组，然后做下 一个循环。
1方案A
屈腿杠铃硬拉(5次)
臀部和膝关节弯曲，正手抓握杠铃，下腰可轻微弯曲成弓形，上臂伸直，保持下背部平直，和杠铃一起站立，暂停片刻，然后把杠铃下放地面。
反握引体向上(6-8次)
双手抓握单杠，反握，与肩同宽，上臂伸直，现在向下向后挤压你的肩胛骨，屈肘，把胸上部拉向单杠，暂停片刻，缓慢把身体下降为起始位置，重复。
杠铃分腿蹲起(每腿6-8次)
把杠铃放于上背部，双腿前后交叉站立，左腿在前，右腿在后，躯干保持垂直，躯体重心下降，直到你前膝关节成90度，然后恢复起始姿势，算1次。
单臂正手哑铃推举(每侧6-8次)
站立姿势，右手持哑铃于右肩上外部，手心转对头部，向上推举哑铃，然后放下，重复，中间没有停顿。
拉缆绳(8-10次)
把缆绳固定于固定器的高位滑轮，双手抓握另一端。往后站立几步，直到你的双臂在你面前伸直，把缆绳的中部拉向你的面部，暂停片刻，恢复开始姿势。
6
杠铃滚动(8-12次)
杠铃片负荷为10磅，跪立于地面，正手抓握杠铃，与肩同宽，下腰部保持自然弯曲，躯体保持强直，向前滚动杠铃，直到你躯干接近水平，保持臀部和背部紧张，恢复为开始姿势。
END
1方案B
杠铃蹲起(6次)
杠铃举于头后背部，正手抓握，双足开力，与肩同宽，收臀，屈膝，躯体下蹲，直到大腿和地面平行，暂停片刻，恢复开始姿势。
胸部支撑划船(6-8次)
双手抓握一对哑铃，胸部伏靠于一角度可调凳子，调整凳子倾斜度，哑铃下垂于胸前，双手心相对，保持躯干不动，把哑铃拉向身体，暂停片刻，放下，重复。
杠铃直腿硬拉(6-8次)
正手抓握杠铃，双臂下垂，杠铃放于大腿前，双膝微屈，保持背部平直，屈髋，上体前倾直到与地面平行，暂停片刻，直起，恢复开始姿势。
窄握杠铃推举(6-8次)
正手抓握杠铃，与肩同宽，把杠铃置于胸骨上方，上臂保持直立。垂直下放杠铃，同时屈肘置于体侧,暂停片刻，把杠铃退起到开始姿势。重复。
杠铃弯举(8-10次)
反手抓握杠铃，与肩同宽，双臂下垂，杠铃垂于体前，保持上臂不动，屈肘，把杠铃尽量靠近肩部，暂停片刻，放下杠铃，至开始姿势，重复。
瑞士球折叠(8-10次)
以俯卧撑姿势开始，小腿放置于一瑞士球上，躯体从头到踝关节形成一直线，保持背部平直，收腹，屈膝，用足把球拉向你的胸部，暂停片刻，恢复为开始姿势。
7：00 早餐吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。
9：00 加餐吃什么：半个苹果。理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30 午餐吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。
15：00 加餐吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
17：30 晚餐什锦清脂沙拉材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。
21：00 夜宵吃什么：低热量水果。理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
