先跑跑步，1000米左右就差不多了，不过速度要适当，不过太快，也不要太慢，保正跑完之后，自己能感累就可以，然后在拉拉韧带，这样可以防止在锻炼的时候韧带拉伤，记得每次热身活动一定要出汗，这样可以把自己的状态调整到最佳状态!
1、肩部推举
坐在训练凳上，双手握住一对10公斤重的哑铃，放在与肩部同高的位置，然后交替向空中举起，在1分钟内完成尽可能多的次数。
F1车手达标标准：80次以上。
2、引体向上
双手紧握训练架，掌心相对，在1分钟内完成尽可能多的次数。
F1车手达标标准：20次以上(迈凯轮车队最低要求是能在1分钟内连续完成25个引体向上。)
3、肩部三角肌耐力练习
背靠墙，双手握住一个10公斤的杠铃片，双臂伸直，握住杠铃片的时间越长越好。
F1车手达标标准：80秒钟以上
4、下背部肌肉耐力练习
下背部肌肉坚实，这样才能在非自然的半躺姿势下保持身体平稳;同时，下背部肌肉强壮还能让车手在比赛过程中完美无瑕地控制刹车装置。面朝下，上半身趴在训练凳上，双脚支撑地面，双手放在身体两侧，保持这个姿势尽可能长的时间。
F1车手达标标准：5分钟以上
7点-8点，早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
◆10点左右，加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
◆12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
◆15点，加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘
◆18点，晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：2个核桃
◆21点，加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
先跑跑步，1000米左右就差不多了，不过速度要适当，不过太快，也不要太慢，保正跑完之后，自己能感累就可以，然后在拉拉韧带，这样可以防止在锻炼的时候韧带拉伤，记得每次热身活动一定要出汗，这样可以把自己的状态调整到最佳状态!
1、肩部推举
坐在训练凳上，双手握住一对10公斤重的哑铃，放在与肩部同高的位置，然后交替向空中举起，在1分钟内完成尽可能多的次数。
F1车手达标标准：80次以上。
2、引体向上
双手紧握训练架，掌心相对，在1分钟内完成尽可能多的次数。
F1车手达标标准：20次以上(迈凯轮车队最低要求是能在1分钟内连续完成25个引体向上。)
3、肩部三角肌耐力练习
背靠墙，双手握住一个10公斤的杠铃片，双臂伸直，握住杠铃片的时间越长越好。
F1车手达标标准：80秒钟以上
4、下背部肌肉耐力练习
下背部肌肉坚实，这样才能在非自然的半躺姿势下保持身体平稳;同时，下背部肌肉强壮还能让车手在比赛过程中完美无瑕地控制刹车装置。面朝下，上半身趴在训练凳上，双脚支撑地面，双手放在身体两侧，保持这个姿势尽可能长的时间。
F1车手达标标准：5分钟以上
7点-8点，早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
◆10点左右，加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
◆12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
◆15点，加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘
◆18点，晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：2个核桃
◆21点，加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
