器械和有氧结合的减肥健身计划
发表时间：2016-12-13 15:45:04来源：健身指南
计划要点
- 健身目标：
- 健身水平：
- 适应人群：
- 健身频率：
- 健身工具：
- 健身方式：
计划详情
有很多刚接触健身的小伙伴不知道该怎么练
对不同的部位的锻炼方法也不是很熟知
一套全身锻炼指南，适于各阶段小伙伴
重量选择能举起8-12次的为宜
每个动作4-5组，每组12次
动作间休息30秒
组间休息1分钟
get!
第１天：胸肌锻炼
上斜俯卧撑
(1组热身)
(史密斯)平板杠铃卧推
(4组×12次)
平板哑铃飞鸟
(4组×12次)
上斜杠铃卧推
(4组×12次)
拉力器夹胸
(4组×12次)
双杠屈臂伸
(4组×12次)
第２天：肩膀（三角肌）锻炼
坐姿哑铃推举
(4组×12次)
站姿杠铃颈后推举
(4组×12次)
坐姿杠铃颈前推举
(4组×12次)
哑铃前平举
(4组×12次)
哑铃侧平举
(4组×12次)
哑铃俯身飞鸟
(4组×12次)
第３天：背阔肌锻炼
热身
俯身杠铃划船
(4组×12次)
引体向上
(4组×每组力竭)
坐姿器械划船
(4组×12次)
高位下拉
(4组×12次)
杠铃屈腿硬拉
(4组×12次)
第４天：腿部锻炼
哑铃深蹲
(4组×12次)
杠铃直腿硬拉
(4组×12次)
杠铃箭步蹲
(4组×12次)
器械腿屈伸
(4组×12次)
哑铃箭步蹲
(4组×12次)
第５天：二头肌锻炼
二头
哑铃锤式弯举
(4组×12次)
仰卧哑铃交替弯举
(4组×12次)
哑铃集中弯举
(4组×12次)
三头肌锻炼
三头
站姿拉力器绳索下压
(4组×12次)
坐姿哑铃屈臂伸
(4组×12次)
板凳负重屈臂伸
(4组×12次)
计划要点
- 健身目标：
- 健身水平：
- 适应人群：
- 健身频率：
- 健身工具：
- 健身方式：
计划详情
有很多刚接触健身的小伙伴不知道该怎么练
对不同的部位的锻炼方法也不是很熟知
一套全身锻炼指南，适于各阶段小伙伴
重量选择能举起8-12次的为宜
每个动作4-5组，每组12次
动作间休息30秒
组间休息1分钟
get!
第１天：胸肌锻炼
上斜俯卧撑
(1组热身)
(史密斯)平板杠铃卧推
(4组×12次)
平板哑铃飞鸟
(4组×12次)
上斜杠铃卧推
(4组×12次)
拉力器夹胸
(4组×12次)
双杠屈臂伸
(4组×12次)
第２天：肩膀（三角肌）锻炼
坐姿哑铃推举
(4组×12次)
站姿杠铃颈后推举
(4组×12次)
坐姿杠铃颈前推举
(4组×12次)
哑铃前平举
(4组×12次)
哑铃侧平举
(4组×12次)
哑铃俯身飞鸟
(4组×12次)
第３天：背阔肌锻炼
热身
俯身杠铃划船
(4组×12次)
引体向上
(4组×每组力竭)
坐姿器械划船
(4组×12次)
高位下拉
(4组×12次)
杠铃屈腿硬拉
(4组×12次)
第４天：腿部锻炼
哑铃深蹲
(4组×12次)
杠铃直腿硬拉
(4组×12次)
杠铃箭步蹲
(4组×12次)
器械腿屈伸
(4组×12次)
哑铃箭步蹲
(4组×12次)
第５天：二头肌锻炼
二头
哑铃锤式弯举
(4组×12次)
仰卧哑铃交替弯举
(4组×12次)
哑铃集中弯举
(4组×12次)
三头肌锻炼
三头
站姿拉力器绳索下压
(4组×12次)
坐姿哑铃屈臂伸
(4组×12次)
板凳负重屈臂伸
(4组×12次)
