1、椭圆机(热身)5分钟
动作描述：建议每隔一分钟更改一下速度，在短时间内把心率提高到一定程度，让身体微微出汗，降低肌肉的粘滞性，避免接下来的力量训练出现拉伤。
要点：不妨试试反方向椭圆机，这样会增强膝盖附近肌群的强度，也可也训练到平时训练不到的小肌群，增强它们能有效的保护你的膝盖。
训练部位：核心肌群 主要肌群：腹直肌 次要肌群：无
动作描述：1、腰部要紧贴靠背，双手处于锁骨处握住握柄。
2、慢慢呼气，腹部用力将重量向下压，用肘部去触碰大腿的根部，在最低点停顿2-3秒。
3、缓慢回到起始位置。
要点：1、动作幅度不宜过大，腹部感到收紧即可。
2、切勿借用手臂力量，应当去感受腹直肌发力完成动作。
训练部位：核心肌群 主要肌群：竖脊肌、上背肌群 次要肌群：臀大肌
动作描述：1、俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋关节位于支撑垫上，双臂放在头部两侧并伸直。
2、上半身要保持挺直，以髋关节为中心向下弯曲45°。
3、以腰背肌肉的力量挺身还原，顶峰收缩2-3秒。
要点：1、动作中要保持腰背挺直，切勿含胸驼背。
2、上半身前曲时要慢一些，防止腰背部肌肉拉伤。
动作描述：建议每分钟改变一下速度。
要点：控制好心率，有氧代谢是最好的燃脂方式，不要透支体力，要有可持续性，身体发热，均匀呼吸即可。
1、椭圆机(热身)5分钟
动作描述：建议每隔一分钟更改一下速度，在短时间内把心率提高到一定程度，让身体微微出汗，降低肌肉的粘滞性，避免接下来的力量训练出现拉伤。
要点：不妨试试反方向椭圆机，这样会增强膝盖附近肌群的强度，也可也训练到平时训练不到的小肌群，增强它们能有效的保护你的膝盖。
训练部位：核心肌群 主要肌群：腹直肌 次要肌群：无
动作描述：1、腰部要紧贴靠背，双手处于锁骨处握住握柄。
2、慢慢呼气，腹部用力将重量向下压，用肘部去触碰大腿的根部，在最低点停顿2-3秒。
3、缓慢回到起始位置。
要点：1、动作幅度不宜过大，腹部感到收紧即可。
2、切勿借用手臂力量，应当去感受腹直肌发力完成动作。
训练部位：核心肌群 主要肌群：竖脊肌、上背肌群 次要肌群：臀大肌
动作描述：1、俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋关节位于支撑垫上，双臂放在头部两侧并伸直。
2、上半身要保持挺直，以髋关节为中心向下弯曲45°。
3、以腰背肌肉的力量挺身还原，顶峰收缩2-3秒。
要点：1、动作中要保持腰背挺直，切勿含胸驼背。
2、上半身前曲时要慢一些，防止腰背部肌肉拉伤。
动作描述：建议每分钟改变一下速度。
要点：控制好心率，有氧代谢是最好的燃脂方式，不要透支体力，要有可持续性，身体发热，均匀呼吸即可。
