增肌训练一周计划表

　　从机械原理方面讲，引体向上无疑是最艰苦的提举训练，因为你必须使用一个复杂的肌肉系统并从非额状面(不是直上直下)上进行运动。将自己拉到横杠前需要你有一定的绝对力量，而很多人不具备这些能力。

　　如果只是在15厘米的动作范围内做运动，那么会有很多人可以做引体向上，但是这样做的效果会很差。一次全程的重复动作意味着开始动作时你的双臂应该是充分伸展的，并将你的下巴至少拉过横杠，或让横杠几乎接触你的锁骨。

　　如果你想在很短的一段时间里将自己的引体次数翻番，那么你就需要补偿一部分自己的体重，并在每一次重复动作中尽可能地挤压自己的背部肌肉。这意味你要找一个训练伙伴或教练来帮助你完成预定的引体次数，或者在器械上做助力引体向上，在接下来的四周中，你的每一次背部训练都将在一开始就进行自身体重的引体训练，不论你能做零次，一次或是八次反复，每周进行两次这一训练，每次训练之间休息3-4天，你的引体向上能力将会有巨大提高!

　　宽握引体向上，如果你能做6个，那么就要采用负重进行。

　　所谓离心引体，是让人协助你到达最高点，然后用3-5秒的时间返回，离心高位下来也是如此，我们也叫退让性法则。

　　在助力引体的时候，需要注意增加重量，让你在12次的时候达到力竭。助力引体向上，很多健身房都有这个器械。