此健身计划为一周六练，适合有一定基础、侧重降低体脂和加强腹肌锻炼的人群。超过标准体重10KG，不建议使用该计划。如果要用，可以减去腹肌方面的动作，增加有氧运动方面的时间。
每天运动前热身10分钟;器械运动后每日腹肌锻炼4组，每组卷腹50个、健腹轮运动4组，每组30次。
肩部肌肉锻炼：分前中后三块肌群，调整身体倾斜度运动不同肌肉
坐姿杠铃推举4组 每组20
坐姿哑铃推举4组 每组20
站姿杠铃上拉4组 每组20
挺胸塌腰哑铃侧拉4组 每组20
站姿哑铃前平举4组 每组20
胸部肌肉锻炼：分上中下三块肌群，调整身体倾斜度运动不同肌肉
卧姿杠铃推举4组 每组20
卧姿哑铃推举4组 每组20
卧姿飞鸟4组 每组20
肋间肌肉锻炼4组 每组20收尾
背部肌肉锻炼：
半蹲杠铃拉背4组 每组20
哑铃单臂划船 左右手各4组 每组20
腿部肌肉锻炼：
杠铃深蹲4组 每组20
杠铃箭步蹲4组 每组20
哑铃箭步走组，每组30米来回
兔跳4组 每组30米来回
手臂肌肉锻炼：
肱二、肱三、前臂、腕力锻炼
有氧运动：
跳绳、跑步都可以了，但要45分钟以上时间，增加心肺功能。
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