很多刚接触健身的朋友，不知道该怎么练，对不同部位的锻炼方法，也不很熟知，今天我就送大家一套健身计划。
一周6练，每次1小时左右
选择8-12次力竭的重量
每个动作4-5组，每组8~12次
动作间休息30秒
组间休息1分钟
(热身)
上斜俯卧撑
(史密斯)平板杠铃卧推
(4组×12次)
平板哑铃飞鸟
上斜杠铃卧推
拉力器夹胸
双杠屈臂伸
坐姿哑铃推举
站姿杠铃颈后推举
坐姿杠铃颈前推举
哑铃前平举
哑铃侧平举
哑铃俯身飞鸟
俯身杠铃划船
引体向上
(4组×每组力竭)
坐姿器械划船
高位下拉
杠铃屈腿硬拉
哑铃深蹲
杠铃直腿硬拉
杠铃箭步蹲
器械腿屈伸
哑铃箭步蹲
二头：
哑铃锤式弯举
仰卧哑铃交替弯举
哑铃集中弯举
三头：
站姿拉力器绳索下压
坐姿哑铃屈臂伸
板凳负重屈臂伸
(4组×25个)
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