家里健身增肌实行计划

发表时间：2016-03-28 11:22:07来源：健身指南

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

　　健美身材包括：肌肉强健协调，富有弹性;肤色红润、富有光泽;双肩对称、浑圆健壮、微显下削，无缩膊和垂肩之感;双肩宽度是头部宽度的2.1倍以上。下面让我们看看健美小姐克里斯蒂娜一周六练健身计划吧，看看健美小姐克里斯蒂娜是如何练就一身健美身材的!

1_副本.jpg

热身动作

星期一：腿

　　45度倒蹬 3 x 30

　　哑铃箭步蹲 3×30

　　坐姿腿弯举 4 x 15

　　硬拉 3 x 15

　　哑铃箭步蹲 3×15

星期二：肩

　　坐姿哑铃推肩 3 x 15

　　哑铃侧平举 3 x 15

　　俯身哑铃侧平举 3 x 15

　　提铃至肩 3x 15

星期三：耐力

　　跑步30分钟

星期四：背、腿

　　颈前下拉3 x15

　　钢索单臂划船 3×15

　　引本向上2×12

　　硬拉 3 x 15

　　深蹲 3x 15

　　箭步蹲3 x 15

星期五

　　跑步30分钟

星期六：臀

　　硬拉 3 x 15

　　深蹲 3x 15

　　箭步蹲 3 x 15

　　星期日：休息一天

拉伸动作

暂无

饮食参考

　　•餐1：蛋白质动摇，奶油米饭和黑莓

　　•餐2：鸡肉，玉米饼(迷你玉米饼所以我可以让我的特别的迷你卷饼)

　　•餐3：鸡肉，土豆和芦笋

　　•餐4：蛋白质动摇，杏仁奶油和黑莓

　　•5：生鱼片和糙米饭

　　•餐6：蛋白质动摇和杏仁奶油

　　乳清蛋白粉。

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

1_副本.jpg

热身动作

星期一：腿

　　45度倒蹬 3 x 30

　　哑铃箭步蹲 3×30

　　坐姿腿弯举 4 x 15

　　硬拉 3 x 15

　　哑铃箭步蹲 3×15

星期二：肩

　　坐姿哑铃推肩 3 x 15

　　哑铃侧平举 3 x 15

　　俯身哑铃侧平举 3 x 15

　　提铃至肩 3x 15

星期三：耐力

　　跑步30分钟

星期四：背、腿

　　颈前下拉3 x15

　　钢索单臂划船 3×15

　　引本向上2×12

　　硬拉 3 x 15

　　深蹲 3x 15

　　箭步蹲3 x 15

星期五

　　跑步30分钟

星期六：臀

　　硬拉 3 x 15

　　深蹲 3x 15

　　箭步蹲 3 x 15

　　星期日：休息一天

拉伸动作

暂无

饮食参考

　　•餐1：蛋白质动摇，奶油米饭和黑莓

　　•餐2：鸡肉，玉米饼(迷你玉米饼所以我可以让我的特别的迷你卷饼)

　　•餐3：鸡肉，土豆和芦笋

　　•餐4：蛋白质动摇，杏仁奶油和黑莓

　　•5：生鱼片和糙米饭

　　•餐6：蛋白质动摇和杏仁奶油

　　乳清蛋白粉。

家里健身增肌实行计划

计划要点

计划详情

热身动作

星期一：腿

星期二：肩

星期三：耐力

星期四：背、腿

星期五

星期六：臀

拉伸动作

饮食参考

计划要点

计划详情

热身动作

星期一：腿

星期二：肩

星期三：耐力

星期四：背、腿

星期五

星期六：臀

拉伸动作

饮食参考

肌肉示意图

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