巨石强森增肌减脂训练计划

　　慢跑5—10分钟

　　小重量平板杠铃卧推30个

　　平板杠铃卧推 4-6*8-12

　　上斜杠铃卧推 4-6*8-12

　　平板哑铃卧推 4-6*8-12

　　上斜哑铃卧推 4-6*8-12

　　平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个

　　(注：平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

　　休息10分钟左右

　　平板史密斯窄握推举 4-6*8-12

　　反握拉力臂屈伸 4-6*8-12

　　俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12

　　慢跑5-10分钟

　　引体向上 4-6组至力竭

　　坐姿划船 4-6*8-12

　　俯身划船 4-6*8-12

　　硬拉 4-6*8-12

　　休息10分钟

　　杠铃弯举4-6*8-12

　　哑铃弯举 4-6*8-12

　　集中弯举4-6*8-12

　　慢跑5-10分钟

　　小重量侧平举30个

　　站姿杠铃上举 4-6*8-12

　　坐姿哑铃上举 4-6*8-12

　　哑铃侧平举 4-6*8-12

　　休息10分钟

　　腿举 3*8-12

　　俯卧腿弯举 3*8-12

　　坐姿腿屈伸 3*8-12

　　硬拉3*8-12