今天带来一套健身计划，针对不同部位的锻炼方法。
一周六练，每次一小时左右，选择8-12次力竭的重量，每个动作4-5组，每组8~12次。
动作间休息30秒，组间休息1分钟。
上斜俯卧撑
(热身)
(史密斯)平板杠铃卧推
(4组×12次)
平板哑铃飞鸟
上斜杠铃卧推
拉力器夹胸
双杠屈臂伸
热身
坐姿哑铃推举
站姿杠铃颈后推举
坐姿杠铃颈前推举
哑铃前平举
哑铃侧平举
哑铃俯身飞鸟
俯身杠铃划船
引体向上
(4组×每组力竭)
坐姿器械划船
高位下拉
杠铃屈腿硬拉
哑铃深蹲
杠铃直腿硬拉
杠铃箭步蹲
器械腿屈伸
哑铃箭步蹲
二头：
哑铃锤式弯举
仰卧哑铃交替弯举
哑铃集中弯举
三头：
站姿拉力器绳索下压
坐姿哑铃屈臂伸
板凳负重屈臂伸
（4组×25个）
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