周一、二、四、六、日进行韦德全身训练+腹肌强化。
周三、五休息。
杠铃全蹲：3组，每组8下
坐姿腿屈伸：3组，每组8下
坐姿腿弯举：3组，每组8下
杠铃硬拉：3组，每组8下
俯身杠铃划船：3组，每组8下
史密斯机上斜卧推：3组，每组8下
窄握杠铃卧推：3组，每组8下
颈后推举：3组，每组8下
双哑铃前平举：3组，每组8下
站姿单臂哑铃肱三头肌屈伸：3组，每组8下
哑铃肱二头肌弯举：3组，每组8下
坐姿俯身后束提举：3组，每组8下
站姿哑铃提踵：3组，每组8下
仰卧紧缩卷腹：3组，每组8下
坐姿腿举：3组，每组8下
卷腹：1组，每组25下
反向卷腹：1组，每组25下
仰卧两头起：1组，每组25下
周一、二、四、六、日进行韦德全身训练+腹肌强化。
周三、五休息。
杠铃全蹲：3组，每组8下
坐姿腿屈伸：3组，每组8下
坐姿腿弯举：3组，每组8下
杠铃硬拉：3组，每组8下
俯身杠铃划船：3组，每组8下
史密斯机上斜卧推：3组，每组8下
窄握杠铃卧推：3组，每组8下
颈后推举：3组，每组8下
双哑铃前平举：3组，每组8下
站姿单臂哑铃肱三头肌屈伸：3组，每组8下
哑铃肱二头肌弯举：3组，每组8下
坐姿俯身后束提举：3组，每组8下
站姿哑铃提踵：3组，每组8下
仰卧紧缩卷腹：3组，每组8下
坐姿腿举：3组，每组8下
卷腹：1组，每组25下
反向卷腹：1组，每组25下
仰卧两头起：1组，每组25下
