施瓦辛格每周健身计划及健美指导

　　1、杠铃深蹲(4组，每组10-12次)

　　2、史密斯机全蹲(2组，每组10-12次)

　　3、推举(4组，每组15-17次)

　　4、无负重箭步走(4组，每20-30米)

　　5、直腿硬拉(4组，每组12-15次)

　　6、腿屈伸(4组，每组12-15次)

　　7、腿弯举(4组，每组12-15次)

　　小腿：单腿提蹭(每边各4组，每组15-20次)，坐姿体蹭4组，每组20-30次。

　　1、上斜哑铃卧推(4组，每组10-12次)

　　2、平板哑铃卧推(4组，每组10-12次)

　　3、坐姿推胸(4组，每组10-12次)

　　4、高位拉索夹胸(4组，每组10-12次)

　　5、直臂夹胸(4组，每组12-15次)

　　附加训练：肱三头肌

　　拉锁(反握、正握)下拉(各4组，每组12-20次)

　　1、宽距引体向上4组

　　2、中握距引体向上4组

　　3、窄距引体向上4组

　　4、T型划船(4组，每组12-15次)

　　5、杠铃划船(4组，每组12-15次)

　　6、直臂下拉(4组，每组12-15次)

　　附加训练：肱二头肌、前臂

　　1.锤式弯举(4组，每组10-12次)

　　2.杠铃弯举(4组，每组12-16次)

　　3.腕弯举(4组，每组力竭)

　　4.腕屈伸(4组，每组力竭)

　　1、侧平举、附身侧平举、前平举、串联起来做巨型组，中间不休息(4组，每组12-15次)

　　2、肩上推举(4组，每组12-15次)

　　3、直立划船(4组，每组12-15次)

　　4、哑铃耸肩(6组，每组12-15次)

　　1、杠铃弯举(4组，每组10-12次)

　　2、拉锁单臂弯举(每侧手臂4组，每组12-15次)

　　3、高位拉索弯举(4组，每组12-15次)

　　4、上斜弯举(4组，每组10-12次)

　　5、窄距卧推(4组，每组8-12次)

　　6、正握下拉(4组，每组10-12次)

　　7、反握下拉(4组，每组10-12次)

　　8、体后臂屈伸(4组，每组力竭)

　　前臂：腕弯举、腕屈伸各4组、每组至力竭。

　　腰腹肌

　　反向卷腹(15次)，仰卧卷腹20次，木棒转体50次，侧身卷腹(两侧，每侧

　　20次)4个东西串联起来做为一组，中间几乎不休息，共三组