最适合初级健身者的健身计划 一周四练健身计划

　　1、超级组：

　　窄握杠铃卧推：4组，每组6次 (数到4降下，举至1/4高度，降下，再推到最高点)

　　绳索面拉：4组，每组10次 (尽量高)

　　注意：休息2-3分钟

　　2、超级组：

　　反握引体向上：4组，每组6次 (伸展部分动作数4下完成)

　　坐姿哑铃侧平举：4组，每组10次

　　注意：休息2分钟

　　3、巨人组：

　　上斜悍马机推胸：3组，每组8-12次

　　宽握高位下拉：3组，每组8-12次

　　双杠臂屈伸 - 胸肌版本：3组，每组8-12次

　　T杠划船：3组，每组8-12次

　　注意：每个动作之间休息30秒，在规定的重复次数之内达到力竭。完整的巨人组之间休息2分钟。 如果你因为一些可观原因不能完全使用这四种器械，那么想办法寻找替代动作，或者直接跳过某一个动作直接进入下一个动作。

　　4、有氧训练

　　跑步机椭圆机：10圈：每圈20秒，休息1分钟(#12上坡，提高每公里配速)

　　1、颈前深蹲：4组，每组6次

　　注意：组间休息3分钟

　　2、哑铃后弓步：3组，每组每条腿6次

　　3、罗马尼亚硬拉：3组，每组6次

　　注意：每组之间休息2分钟

　　4、巨人组：

　　腿部推举：3组，每组8-12次

　　坐姿腿弯举：3组，每组8-12次

　　坐姿腿屈伸：3组，每组8-12次

　　哈克机深蹲：3组，每组8-12次

　　注意：每个动作之间休息30秒，在规定的重复次数之内达到力竭。完整的巨人组之间休息2分钟。 如果你因为一些可观原因不能完全使用这四种器械，那么想办法寻找替代动作，或者直接跳过某一个动作直接进入下一个动作。

　　1、三合组：

　　药球转身投掷：3组，每组10次

　　侧向平板支撑：3组，每组30秒

　　平凳仰卧举腿：3组，每组20次

　　2、三合组：

　　反向卷腹：3组，每组15次

　　俄罗斯转体：3组，每组每边20次

　　悬垂举腿：3组，每组10次

　　3、三合组：

　　下斜卷腹：3组，每组15次

　　180度地雷架转体：3组，每组每边10次

　　杠铃腹肌滑滚：3组，每组10次

　　注意：以正确的姿势快速完成以上三合组，让心率稳步提升。

　　4、有氧训练：

　　椭圆机训练30分钟(心率145-165)：可以每10分钟更换1次项目

　　1、巨人组

　　窄握杠铃卧推：3组，每组15-20次(前2组保留2次，第3组全部做完)

　　哑铃前平举：3组，每组10次

　　哑铃三角肌后束划船：3组，每组10次

　　注意：休息2分钟

　　2、超级组：

　　引体向上：3组，每组15次

　　单臂哑铃推肩：3组，每组15次

　　注意：超级组之间休息2分钟

　　3、超级组：

　　仰卧肱三头肌屈伸：3组，每组6-8次 (伸展部分动作数4下完成)

　　杠铃弯举：3组，每组6-8次 (伸展部分动作数4下完成)

　　注意：超级组组间休息90秒。

　　4、超级组：

　　交替锤式弯举：3组，每组6-8次

　　仰卧哑铃肱三头肌屈伸：3组，每组6-8次

　　注意：超级组组间休息90秒。

　　5、超级组：

　　双臂哑铃牧师凳弯举：3组，每组15次 (在动作顶端停顿1秒)

　　肱三头肌下压：3组，每组15次 (动作底端停1秒)

　　注意：超级组之间休息1分钟

　　6、有氧训练：

　　动感单车训练：10圈，每圈20秒，休息1分钟

　　注意：20秒冲刺期增加单车的阻力，然后1分钟的休息降低阻力，但是仍然保持蹬车。

　　1、超级组

　　杠铃蹲：4组，每组3次 (在动作底端停顿，然后发力向上)

　　深蹲跳：4组，每组4次 (哑铃在身体两侧)

　　注意：超级组之间休息90秒

　　2、超级组：

　　哑铃后弓步：4组，每组3次

　　剪刀跳：4组，每组每条腿2次

　　注意：超级组之间休息90秒

　　3、巨人组：

　　腿部推举：3组，每组20次

　　坐姿腿弯举：3组，每组20次

　　坐姿腿屈伸：3组，每组20次

　　自重弓步走：3组，每组20次

　　注意：每个动作之间休息30秒，在规定的重复次数之内达到力竭。完整的巨人组之间休息2分钟。 如果你因为一些可观原因不能完全使用这四种器械，那么想办法寻找替代动作，或者直接跳过某一个动作直接进入下一个动作。