今天给大家带来一个哑铃健身计划!内容主打用哑铃进行全身性训练，同是分散在一周三天内，动作无重复、效果及训练方式都比较适合大众人群!
说明
这份哑铃家庭健身计划表提供给喜欢在家运动，却只有哑铃等简易器材的人参考，或是你在健身房内，发现器材不敷使用，也可以用哑铃做为替代方案。
只要你妥善地运用哑铃训练，会发现如此简单的器材，会是你奠定基础、增加肌肉量最可靠的夥伴。不过在这之前你也必须注意到：
1.训练时间为每周的一三五，建议隔天最好休息，因为训练的范围涵盖全身，等於你只有一天休息日。为确保身体状况能维持最佳，有充分的训练也应该有充足的休息。
2.由于菜单设计的训练天数不多，所以绝对不要浪费你每一组的训练!如果下列建议的组数，你能够每组都维持高品质的训练、设定的次数对你来说小菜一碟，那么下次训练记得要加点重量。
3.如果你有减脂的需求，建议你把相关的训练与重训隔开，像是分成上午或下午(晚上)，两者时间间隔大一点，让身体可以得到修复。或者是利用重训完10分钟，做一些简单的有氧运动即可。
哑铃弓箭步 3*6-12
哑铃俯身划船 3*6-12
哑铃锤式弯举 3*6-12
哑铃卧姿三头伸展 3*6-12
卷腹 3*10-25
注：地板卧推最大的重点是躯干紧贴地面，只有胸及手会活动到，但也因为活动的关节不多，身体又无法成为稳固的平台，重量上要小心拿捏，以防砸伤自己。
使用哑铃做全身性训练，比较麻烦的就是要「一直变换重量」，推荐大家使用组合式哑铃，所占的空间不大，又能轻易变换重量，价钱也比较能被接受，一举多得!
此外，动作的训练顺序也可以因应哑铃的组装与拆卸来安排。也就是先从多关节的动作开始，一般来说参与的关节、肌群越多，你能拿的重量也会稍重些。
然后随着全身参与的比例跟着减少，重量也能慢慢拆解，让你不用一直更换杠片，以至于浪费太多时间。
今天给大家带来一个哑铃健身计划!内容主打用哑铃进行全身性训练，同是分散在一周三天内，动作无重复、效果及训练方式都比较适合大众人群!
说明
这份哑铃家庭健身计划表提供给喜欢在家运动，却只有哑铃等简易器材的人参考，或是你在健身房内，发现器材不敷使用，也可以用哑铃做为替代方案。
只要你妥善地运用哑铃训练，会发现如此简单的器材，会是你奠定基础、增加肌肉量最可靠的夥伴。不过在这之前你也必须注意到：
1.训练时间为每周的一三五，建议隔天最好休息，因为训练的范围涵盖全身，等於你只有一天休息日。为确保身体状况能维持最佳，有充分的训练也应该有充足的休息。
2.由于菜单设计的训练天数不多，所以绝对不要浪费你每一组的训练!如果下列建议的组数，你能够每组都维持高品质的训练、设定的次数对你来说小菜一碟，那么下次训练记得要加点重量。
3.如果你有减脂的需求，建议你把相关的训练与重训隔开，像是分成上午或下午(晚上)，两者时间间隔大一点，让身体可以得到修复。或者是利用重训完10分钟，做一些简单的有氧运动即可。
哑铃弓箭步 3*6-12
哑铃俯身划船 3*6-12
哑铃锤式弯举 3*6-12
哑铃卧姿三头伸展 3*6-12
卷腹 3*10-25
注：地板卧推最大的重点是躯干紧贴地面，只有胸及手会活动到，但也因为活动的关节不多，身体又无法成为稳固的平台，重量上要小心拿捏，以防砸伤自己。
使用哑铃做全身性训练，比较麻烦的就是要「一直变换重量」，推荐大家使用组合式哑铃，所占的空间不大，又能轻易变换重量，价钱也比较能被接受，一举多得!
此外，动作的训练顺序也可以因应哑铃的组装与拆卸来安排。也就是先从多关节的动作开始，一般来说参与的关节、肌群越多，你能拿的重量也会稍重些。
然后随着全身参与的比例跟着减少，重量也能慢慢拆解，让你不用一直更换杠片，以至于浪费太多时间。
