模特先生的一周健身计划一周五练健身计划

发表时间：2017-02-17 16:21:34来源：健身指南

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

　　俗话说：外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿，你平时健身又是从哪个部位开始练的呢?胸?背?胳膊?还是腹肌?

　　健身对每个人来说都应该有自己的健身计划，今天分享一份增肌训练一周计划表，让每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹。

　　周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

热身动作

周一、胸+三头肌训练

　　1、哑铃卧推 10-12RM x3组

　　2、哑铃飞鸟 10-12RM x3组

　　3、俯卧撑 15-20 (次) x4组

　　4、坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　　5、俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三、背+二头肌训练

　　1、哑铃划船 8-12RM (次) x4

　　2、引体向上宽握 8-12RM (次) x4

　　3、引体向上窄握 8-12RM (次) x4

　　4、俯坐弯举 8-12RM (次) x3组

　　5、站姿哑铃锤式弯举 8-12RM (次) x3组

　　6、坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3组

周五、腿+肩部训练日

　　1、哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

　　2、哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

　　3、哑铃提蹭 8-10RM x3 组

　　4、站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　5、哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

　　6、哑铃前平举 10-12RM (次) x3

拉伸动作

饮食参考

计划要点

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健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

　　俗话说：外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿，你平时健身又是从哪个部位开始练的呢?胸?背?胳膊?还是腹肌?

　　健身对每个人来说都应该有自己的健身计划，今天分享一份增肌训练一周计划表，让每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹。

　　周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

热身动作

周一、胸+三头肌训练

　　1、哑铃卧推 10-12RM x3组

　　2、哑铃飞鸟 10-12RM x3组

　　3、俯卧撑 15-20 (次) x4组

　　4、坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　　5、俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三、背+二头肌训练

　　1、哑铃划船 8-12RM (次) x4

　　2、引体向上宽握 8-12RM (次) x4

　　3、引体向上窄握 8-12RM (次) x4

　　4、俯坐弯举 8-12RM (次) x3组

　　5、站姿哑铃锤式弯举 8-12RM (次) x3组

　　6、坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3组

周五、腿+肩部训练日

　　1、哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

　　2、哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

　　3、哑铃提蹭 8-10RM x3 组

　　4、站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　5、哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

　　6、哑铃前平举 10-12RM (次) x3

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周一、胸+三头肌训练

周三、背+二头肌训练

周五、腿+肩部训练日

拉伸动作

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周一、胸+三头肌训练

周三、背+二头肌训练

周五、腿+肩部训练日

拉伸动作

饮食参考

肌肉示意图

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