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猛男一周杠铃哑铃健身计划

发表时间：2016-03-23 18:25:09来源：健身指南

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

　　此健身计划适合大力士参考。大力士锻炼目的是提高力量，所以要求以腿部为主，采用大重量，低次数而增长肌肉要求兼顾全身，采用中等重量，较高次数来锻炼。

热身动作

第一天以深蹲和腿部为主

　　深蹲 60%重量1组3次

　　70%重量1组3次

　　80%重量1组2次

　　90%重量1组1次

　　最大重量1组1次

　　90%重量2组每组2次

　　80%重量3组每组2次

　　70%重量4组每组3次

　　60%重量5组每组3次

　　箭步蹲4组每组8次

　　腿屈伸4组每组10次

第二天以卧推和上体为主

　　卧推 50%重量1组3次

　　60%重量1组3次

　　70%重量1组2次

　　90%重量1组1次

　　最大重量1组1次

　　90%重量1组每组2次

　　80%重量1组每组2次

　　70%重量2组每组3次

　　60%重量2组每组3次

　　推举4组每组8次

　　双杠臂屈伸3组每组8次

　　第三天休息

第四天以深蹲和腿部为主

　　深蹲 60%重量1组3次

　　70%重量1组3次

　　80%重量1组2次

　　90%重量1组1次

　　最大重量1组1次

　　90%重量2组每组2次

　　80%重量3组每组2次

　　70%重量4组每组3次

　　60%重量5组每组3次

　　箭步蹲4组每组8次

　　腿弯举4组每组10次

第五天以硬拉和上体为主

　　硬拉 50%重量1组3次

　　60%重量1组3次

　　70%重量1组2次

　　90%重量1组1次

　　最大重量1组1次

　　90%重量1组每组2次

　　80%重量1组每组2次

　　70%重量2组每组3次

　　60%重量2组每组3次

　　弯举4组每组8次

　　引体向上3组每组6次

　　第六天休息

第七天以腿举和腿部为主

　　腿举12组每组6次

　　腿屈伸6组每组10次

　　腿弯举6组每组10次

　　提踵6组每组10次

拉伸动作

暂无

饮食参考

暂无

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

　　此健身计划适合大力士参考。大力士锻炼目的是提高力量，所以要求以腿部为主，采用大重量，低次数而增长肌肉要求兼顾全身，采用中等重量，较高次数来锻炼。

热身动作

第一天以深蹲和腿部为主

　　深蹲 60%重量1组3次

　　70%重量1组3次

　　80%重量1组2次

　　90%重量1组1次

　　最大重量1组1次

　　90%重量2组每组2次

　　80%重量3组每组2次

　　70%重量4组每组3次

　　60%重量5组每组3次

　　箭步蹲4组每组8次

　　腿屈伸4组每组10次

第二天以卧推和上体为主

　　卧推 50%重量1组3次

　　60%重量1组3次

　　70%重量1组2次

　　90%重量1组1次

　　最大重量1组1次

　　90%重量1组每组2次

　　80%重量1组每组2次

　　70%重量2组每组3次

　　60%重量2组每组3次

　　推举4组每组8次

　　双杠臂屈伸3组每组8次

　　第三天休息

第四天以深蹲和腿部为主

　　深蹲 60%重量1组3次

　　70%重量1组3次

　　80%重量1组2次

　　90%重量1组1次

　　最大重量1组1次

　　90%重量2组每组2次

　　80%重量3组每组2次

　　70%重量4组每组3次

　　60%重量5组每组3次

　　箭步蹲4组每组8次

　　腿弯举4组每组10次

第五天以硬拉和上体为主

　　硬拉 50%重量1组3次

　　60%重量1组3次

　　70%重量1组2次

　　90%重量1组1次

　　最大重量1组1次

　　90%重量1组每组2次

　　80%重量1组每组2次

　　70%重量2组每组3次

　　60%重量2组每组3次

　　弯举4组每组8次

　　引体向上3组每组6次

　　第六天休息

第七天以腿举和腿部为主

　　腿举12组每组6次

　　腿屈伸6组每组10次

　　腿弯举6组每组10次

　　提踵6组每组10次

拉伸动作

暂无

饮食参考

暂无

肌肉示意图

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