马瑞斯·普贾诺夫斯基世界著名大力士。他13岁开始力量训练，15岁开始练拳击，16岁参加波兰青少年举重比赛。那么大力士马瑞斯平时又是如何训练增加自己的力量的呢?下面是马瑞斯一天两练，一个礼拜训练五天的一个训练循环示例，使用很多的练习动作。这是要求非常高的训练计划，所以适合高级健身专业人士。请记住罗马不是一天建成的，用极限强度训练，你会知道你的极限。
早上健身房 (9.00)
前深蹲
加到250KG
小腿训练
6 组，每组15次
站立推举
热身 – 7组从60 加到100kg
正式组 – 6 组逐渐加重110, 120, 130, 140kg， 每组5-4 次
硬拉
热身组 – 6次 200kg
正式组 – 加到 300kg
早安动作
8 组100KG
下午的训练 (19.00)
负重行走
300 kg 3 次 15 米
使用比赛时的器械进行立姿推举
3 组10次 ，使用120kg
水平举
用40kg 重物保持 30 秒
早上健身房 (9.00)
卧推
热身组 – 加到180kg 共8 组
正式组 – 从 150kg 加重到 220kg, 次数8降到2 次
杠铃臂屈伸加重到80kg
站立法兰西式推举
下午(19.00)
和周一相同加上负重爬楼梯
这是马瑞斯训练的一些课程。所有课程以15分钟跳绳开始(象拳击运动员那样)。每次训练以腹肌训练结束。除了这些，每周还有两次空手道训练和恢复性训练，包括游泳，还有中等距离的跑步。
马瑞斯·普贾诺夫斯基世界著名大力士。他13岁开始力量训练，15岁开始练拳击，16岁参加波兰青少年举重比赛。那么大力士马瑞斯平时又是如何训练增加自己的力量的呢?下面是马瑞斯一天两练，一个礼拜训练五天的一个训练循环示例，使用很多的练习动作。这是要求非常高的训练计划，所以适合高级健身专业人士。请记住罗马不是一天建成的，用极限强度训练，你会知道你的极限。
早上健身房 (9.00)
前深蹲
加到250KG
小腿训练
6 组，每组15次
站立推举
热身 – 7组从60 加到100kg
正式组 – 6 组逐渐加重110, 120, 130, 140kg， 每组5-4 次
硬拉
热身组 – 6次 200kg
正式组 – 加到 300kg
早安动作
8 组100KG
下午的训练 (19.00)
负重行走
300 kg 3 次 15 米
使用比赛时的器械进行立姿推举
3 组10次 ，使用120kg
水平举
用40kg 重物保持 30 秒
早上健身房 (9.00)
卧推
热身组 – 加到180kg 共8 组
正式组 – 从 150kg 加重到 220kg, 次数8降到2 次
杠铃臂屈伸加重到80kg
站立法兰西式推举
下午(19.00)
和周一相同加上负重爬楼梯
这是马瑞斯训练的一些课程。所有课程以15分钟跳绳开始(象拳击运动员那样)。每次训练以腹肌训练结束。除了这些，每周还有两次空手道训练和恢复性训练，包括游泳，还有中等距离的跑步。
