很多人因为时间关系，没法去健身房，今天给大家推荐家庭健身计划一周表，力量训练动作实用性强。
每星期锻炼6天，两星期内轮换进行A组训练计划与B组训练计划，隔天做一次有氧训练强化耐力。
健身计划一周表
周一：A组训练计划
周二：C有氧训练
周三：B组训练计划
周四：C有氧训练
周五：A组训练计划
周六：C有氧训练
周日：休息
热身部分：
踏步机：4分钟
跳箱子：10次为1组，完成2组。
哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。
站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。
跳箱子
哑铃箭步蹲
力量训练部分
颈前杠铃深蹲：6~8次为1，完成3组。
站姿哑铃推举：6~8次为1，完成3组。
引体向上：6~8次为1组，完成3组。
颈前杠铃深蹲
站姿哑铃推举
复合动作训练部分
俯卧撑：50次为1组，完成2~3组。
拖拽雪橇：100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。
推动雪橇：100英尺(约30.5米)为1组，完成3组。
热身部分
跑步：400米短跑
弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。
杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。
站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。
弹力带交叉行走
杠铃侧向箭步蹲
相扑式硬拉：6~8次为1组，完成3组。
哑铃卧推：6~8次为1组，完成3组。
俯身杠铃划船:6~8次为1组，完成3组。
硬拉
俯身杠铃划船
仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。
农夫搬运重物：100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。
搬运沙袋：100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。
(每隔一天进行一次，每次一种训练即可)
负重行走：穿15公斤的负重马甲，步行2英里(约3.2公里))o
慢跑：跑步1.5英里(约2.4公里)。
1
2
3
4
5
6
7
8
