购物狂增强体能健身计划

　　胸大肌：坐姿蝴蝶夹胸、斜板/平板卧推、坐姿推胸

　　背阔肌：高位下拉、坐姿划船、山羊挺身

　　三角肌：坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟

　　腿部肌肉群：史密斯深蹲、坐姿蹬腿、腿屈伸弯举、站姿提踵

　　肱二头肌：杠铃弯举、

　　肱三头肌：钢线下压、杠铃臂屈伸

　　腹部：卷腹、举腿

　　强度：胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列，或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。 每列选3-4个对应的动作，一个动作4组，每组12次。组间休息≤1分钟。

　　时间：20分钟

　　内容：跑步、动感自行车等。

　　注意：用器械锻炼前，要先观察器械的使用情况，如果有损坏、松动的情况，是不能使用的。还要根据自己的身高调节高度、角度以及负重，以免造成伤害。

　　胸大肌：哑铃飞鸟、斜板/平板哑铃卧推

　　背阔肌：引体向上、哑铃划船

　　三角肌：坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟

　　腿部肌肉群：哑铃深蹲、哑铃提踵

　　肱二头肌：哑铃弯举、哑铃(交臂)弯举

　　肱三头肌：哑铃臂屈伸

　　腹部：仰卧起坐、仰卧举腿

　　强度：胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列，或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。 每列选3-4个对应的动作，一个动作4组，每组12次。组间休息≤1分钟。

　　时间：15分钟

　　内容：有氧间歇15分钟

　　健身有计划，才能出效果，可以给自己制定健身计划一周表，督促自己执行，效果会更好。