看过玩命关头系列电影的型男们，应该都对于巨石强森壮硕的肌肉、强大的力量感觉到印象深刻。究竟那样的肌肉需要多强大、频繁的训练才能够练成呢?
我们一起看看巨石强森的两套训练模式吧!他的计划结合多种训练法，适合有一定基础的健身爱好者参考。
减脂训练部分：
星期一/星期三/星期五
胸，背，二头肌，小腿：各肌肉1个动作，5组，15-20下，30秒休息
带氧训练：5分钟热身，12 分钟高强度练习，5分钟拉伸
星期二/星期四/星期六
股四头肌，腿后腱，肩，三头肌：各肌肉1个动作，5组，15-20下，30秒休息
带氧训练：5分钟热身，12 分钟高强度练习，5分钟拉伸
宽握下拉：5组，分别为：12， 10， 8， 6， 4次
颈前下拉：5组，分别为：12， 10， 8， 6， 4次
这个动作和上面那个宽握下拉有一点区别。
坐姿划船：4组，每组12次。
山羊挺身：4组，每组分别为：15，15，12，12次
哑铃坐姿臂弯举：5组，每组分别是：12，10，8，6，4
曲杠坐姿臂弯举：6组，每组分别是：12，10，8，6，21，21次
绳索立姿颈后上拉：5组，每组分别是：12，10，8，6，20次
绳索立姿弓步前拉：4组，每组分别是12，10，8，20次
绳索立姿单臂下拉：每边手2组，每组15次。
第1餐：8个鸡蛋白 ·226克瘦红肉 ·4片果酱吐司
第2餐：乳清蛋白和大豆蛋白浆
第3餐：400克鸡胸脯肉 ·1个土豆、1—2杯胡萝卜和青豆。
第4餐：乳清蛋白和大豆蛋白浆
第5餐：400克鱼肉或红肉、1个土豆、低脂沙拉、2杯蔬菜
第6餐：400克鱼片 ·低脂沙拉
第7餐：(午夜)乳清蛋白和大豆蛋白浆
看过玩命关头系列电影的型男们，应该都对于巨石强森壮硕的肌肉、强大的力量感觉到印象深刻。究竟那样的肌肉需要多强大、频繁的训练才能够练成呢?
我们一起看看巨石强森的两套训练模式吧!他的计划结合多种训练法，适合有一定基础的健身爱好者参考。
减脂训练部分：
星期一/星期三/星期五
胸，背，二头肌，小腿：各肌肉1个动作，5组，15-20下，30秒休息
带氧训练：5分钟热身，12 分钟高强度练习，5分钟拉伸
星期二/星期四/星期六
股四头肌，腿后腱，肩，三头肌：各肌肉1个动作，5组，15-20下，30秒休息
带氧训练：5分钟热身，12 分钟高强度练习，5分钟拉伸
宽握下拉：5组，分别为：12， 10， 8， 6， 4次
颈前下拉：5组，分别为：12， 10， 8， 6， 4次
这个动作和上面那个宽握下拉有一点区别。
坐姿划船：4组，每组12次。
山羊挺身：4组，每组分别为：15，15，12，12次
哑铃坐姿臂弯举：5组，每组分别是：12，10，8，6，4
曲杠坐姿臂弯举：6组，每组分别是：12，10，8，6，21，21次
绳索立姿颈后上拉：5组，每组分别是：12，10，8，6，20次
绳索立姿弓步前拉：4组，每组分别是12，10，8，20次
绳索立姿单臂下拉：每边手2组，每组15次。
第1餐：8个鸡蛋白 ·226克瘦红肉 ·4片果酱吐司
第2餐：乳清蛋白和大豆蛋白浆
第3餐：400克鸡胸脯肉 ·1个土豆、1—2杯胡萝卜和青豆。
第4餐：乳清蛋白和大豆蛋白浆
第5餐：400克鱼肉或红肉、1个土豆、低脂沙拉、2杯蔬菜
第6餐：400克鱼片 ·低脂沙拉
第7餐：(午夜)乳清蛋白和大豆蛋白浆
