跑者一周两次上半身肌力训练计划

发表时间：2016-05-06 14:37:55来源：健身指南

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

　　《史密斯夫妇》男主角布拉德·皮特的训练计划，规则一周重量训练5天，配合适量的心肺训练，重量训练每个部分训练一次，但是强度一定要够，剩下的时间则用来休息。有氧训练每天保持一个小时，不过时间要与重量训练隔开4-6个小时以上，目的是为了确保各自的运动形态，使运动效率达到最好。整个计划为期12周，每一周的内容都是相同的，在重量强度上，可以自行调整重量，保证在做完之后有力竭感。

热身动作

周一：胸部训练

　　史密斯机卧推：5组，每组6-10下

　　史密斯机上斜卧推：6组，每组6-10下

　　蝴蝶夹胸：6组，每组10-12下

　　双杠臂屈伸 - 胸肌版本：5组，每组力竭

　　掌心相对上斜哑铃推举：5组，每组10-12下

周二：背部训练

　　宽握引体向上：6组，每组力竭

　　T杠划船：5组，每组6-10下

　　坐姿绳索划船：6组，每组6-10下

　　直腿硬拉：6组，每组15下

周三：腿部训练

　　哑铃深蹲：6组，每组8-12下

　　宽距腿部推举：6组，每组8-12下

　　坐姿腿屈伸：6组，每组12-15下

　　杠铃弓箭步：5组，每组15下

　　坐姿哑铃单腿提踵：10组，每组10下

　　坐姿杠铃提踵：8组，每组15下

周四：二头、三头、前臂训练

　　哑铃肱二头肌弯举：6组，每组8-10下

　　坐姿哑铃弯举：6组，每组8-10下

　　哑铃肱二头肌弯举：6组，每组8-10下

　　史密斯机窄握卧推：6组，每组8-10下

　　绳索上斜下压：6组，每组8-10下

　　上斜杠铃臂屈伸：6组，每组8-10下

　　窄握杠铃卧推：6组，每组8-10下

　　坐姿正握杠铃手腕弯举：4组，每组10下

　　坐姿反握杠铃手腕弯举：4组，每组10下

　　绳索手腕弯举：4组，每组力竭

周五：肩、腹训练

　　杠铃肩推：6组，每组8-12下

　　坐姿哑铃侧平举：6组，每组8-12下

　　哑铃三角肌后束划船：6组，每组8-12下

　　绳索夹胸：6组，每组12-15下

　　卷腹卷：腹类的动作都可以，可以做一组腹肌的徒手课程，例如8分钟腹肌锻炼

拉伸动作

暂无

饮食参考

暂无

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

热身动作

周一：胸部训练

　　史密斯机卧推：5组，每组6-10下

　　史密斯机上斜卧推：6组，每组6-10下

　　蝴蝶夹胸：6组，每组10-12下

　　双杠臂屈伸 - 胸肌版本：5组，每组力竭

　　掌心相对上斜哑铃推举：5组，每组10-12下

周二：背部训练

　　宽握引体向上：6组，每组力竭

　　T杠划船：5组，每组6-10下

　　坐姿绳索划船：6组，每组6-10下

　　直腿硬拉：6组，每组15下

周三：腿部训练

　　哑铃深蹲：6组，每组8-12下

　　宽距腿部推举：6组，每组8-12下

　　坐姿腿屈伸：6组，每组12-15下

　　杠铃弓箭步：5组，每组15下

　　坐姿哑铃单腿提踵：10组，每组10下

　　坐姿杠铃提踵：8组，每组15下

周四：二头、三头、前臂训练

　　哑铃肱二头肌弯举：6组，每组8-10下

　　坐姿哑铃弯举：6组，每组8-10下

　　哑铃肱二头肌弯举：6组，每组8-10下

　　史密斯机窄握卧推：6组，每组8-10下

　　绳索上斜下压：6组，每组8-10下

　　上斜杠铃臂屈伸：6组，每组8-10下

　　窄握杠铃卧推：6组，每组8-10下

　　坐姿正握杠铃手腕弯举：4组，每组10下

　　坐姿反握杠铃手腕弯举：4组，每组10下

　　绳索手腕弯举：4组，每组力竭

周五：肩、腹训练

　　杠铃肩推：6组，每组8-12下

　　坐姿哑铃侧平举：6组，每组8-12下

　　哑铃三角肌后束划船：6组，每组8-12下

　　绳索夹胸：6组，每组12-15下

　　卷腹卷：腹类的动作都可以，可以做一组腹肌的徒手课程，例如8分钟腹肌锻炼

跑者一周两次上半身肌力训练计划

计划要点

计划详情

热身动作

周一：胸部训练

周二：背部训练

周三：腿部训练

周四：二头、三头、前臂训练

周五：肩、腹训练

拉伸动作

饮食参考

计划要点

计划详情

热身动作

周一：胸部训练

周二：背部训练

周三：腿部训练

周四：二头、三头、前臂训练

周五：肩、腹训练

拉伸动作

饮食参考

肌肉示意图

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