适合20岁左右的女生健身房健身计划表

　　A组：力量训练

　　B组：围度训练

　　C组：细节动作

　　1--2周：从每个动作中选一个，每个动作的最后两组做强迫次数。

　　3--4周：替换A组中的动作做相同的次数和组数，保持相同的原则用于B和C组，在每个动作的最后一组做渐降组训练。

　　5--6周：和1--2周A\C组的动作相同，但交替使用B组动作且

　　A组：交替使用宽和窄握距，每种握距2组共4组。

　　B组：两只胳膊同时作，当动作困难是胳膊交替作。

　　C组：做完一胳膊的所有练习，再换另一个胳膊练习。

　　7--8周：做和1--2周相同的A、B组相同的动作，每个作3组，改变C组动作，在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练

　　绳索弯举或拉力器弯举

　　1--2周：10---12此，组间休息30秒，共6---8组

　　3--4周：15次，每只胳膊做6组，组间不休息

　　5--6周：10---12次，做绳索弯举后立即改变手柄作相同重量的拉力器弯举，休息2分钟，再重复4祖超级组，在最后一组，在两个动作减少30%做递减组训练

　　7--8周：15次的重量，在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭

　　A组：力量训练

　　B组：围度训练

　　C组：细节动作

　　1--2周：从每个动作中选一个，每个动作的最后两组做强迫次数

　　3--4周：替换A组中的动作做相同的次数和组数，保持相同的原则用于B和C组，在每个动作的最后一组做渐降组训练

　　5--6周：和1--2周A\C组的动作相同，但交替使用B组动作且A组：做两组快速和慢速(在升和降的过程中用3--5秒)，共四组，B组：用哑铃做单臂训练，C组：用低手握姿

　　7--8周：做和1--2周相同的A、B组相同的动作，每个作3组，改变C组动作，在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练

　　绳索下压或单臂反握下压或头后绳索臂屈伸

　　1--2周：绳索下呀，10---12此，组间休息30秒，共6---8组

　　3--4周：连上一个D型手把做单臂反握下压，15次，每只胳膊做6组，组间不休息

　　5--6周：头后绳索臂屈伸，10---12此的重量，当力竭时，到高位拉力器前做一组相同重量的绳索下压，休息2分钟，做四组超级组，最后一组的两个动作中做渐降组训练

　　7--8周：绳索下压，15次的重量，在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭，共6组