适合女生的健身房减肥计划表

发表时间：2018-03-10 11:35:32来源：健身指南

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

　　很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表，让你每天都可以训练到不同的部位。以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。

热身动作

第一天：练胸

　　1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合

　　2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组

　　3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组

第二天：练背

　　1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组

　　2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组

　　3.胸前提拉，四组或耸肩，四组

第三天：练腿

　　1.深蹲，四组

　　2.俯卧腿弯举，四组

　　3.踮立，四组

第四天：练肱三头肌

　　1.窄卧推四组

　　2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组

　　3.俯立臂屈伸，四组

第五天：练肱二头肌

　　1.站姿臂弯举，四组

　　2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组

　　3.巻棒，两组

第六天：练肩

　　1.颈前推举，四组

　　2.颈后推举，四组

　　3.站立飞鸟，四组

　　4.俯立飞鸟，四组

第七天：减脂

　　1.仰卧起坐，六组

　　2.仰卧举腿，六组

　　3.慢跑，半小时

拉伸动作

暂无

饮食参考

暂无

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

热身动作

第一天：练胸

　　1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合

　　2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组

　　3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组

第二天：练背

　　1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组

　　2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组

　　3.胸前提拉，四组或耸肩，四组

第三天：练腿

　　1.深蹲，四组

　　2.俯卧腿弯举，四组

　　3.踮立，四组

第四天：练肱三头肌

　　1.窄卧推四组

　　2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组

　　3.俯立臂屈伸，四组

第五天：练肱二头肌

　　1.站姿臂弯举，四组

　　2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组

　　3.巻棒，两组

第六天：练肩

　　1.颈前推举，四组

　　2.颈后推举，四组

　　3.站立飞鸟，四组

　　4.俯立飞鸟，四组

第七天：减脂

　　1.仰卧起坐，六组

　　2.仰卧举腿，六组

　　3.慢跑，半小时

拉伸动作

暂无

饮食参考

暂无

适合女生的健身房减肥计划表

计划要点

计划详情

热身动作

第一天：练胸

第二天：练背

第三天：练腿

第四天：练肱三头肌

第五天：练肱二头肌

第六天：练肩

第七天：减脂

拉伸动作

饮食参考

计划要点

计划详情

热身动作

第一天：练胸

第二天：练背

第三天：练腿

第四天：练肱三头肌

第五天：练肱二头肌

第六天：练肩

第七天：减脂

拉伸动作

饮食参考

肌肉示意图

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