适合节后减肥的7天运动健身计划

发表时间：2017-01-18 15:55:39来源：健身指南

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

　　新手在增肌初期，不要盲目的选择分部训练，应该以三大黄金复合动作，较为综合的训练为计划，让身体充分适应重训和提高心率，为以后打下坚实的基础。

　　建议3个月内的新手每周锻炼4到5次，其中3到4次三大项训练，1次有氧训练，这是为了增加肌肉含量，提高身体素质，同时提高心率，保证供氧量。

热身动作

健身计划安排：

　　周一：三大黄金动作、各种俯卧撑(40分钟)

　　周二：休息

　　周三：三大黄金动作、各种俯卧撑(40分钟)

　　周四：有氧训练(40分钟)选择其一：慢跑、游泳、跳绳、有氧操、骑自行车

　　周五：休息

　　周六：三大黄金动作、各种俯卧撑(40分钟)

　　周日：休息

三大黄金动作分别是：

　　①　硬拉(重量选择为尽力能做10次，5组)　　

　　②　平板卧推(重量选择为尽力能做10次，5组)　

　　③　深蹲(重量选择为尽力能做10次，5组)　

各种俯卧撑训练：

　　1、标准俯卧撑　　

　　2、窄距　　

　　3、宽距

　　4、俯卧撑抬腿　

　　动作次数：每个动作力竭*4组，组间休息30秒。

拉伸动作

饮食参考

计划要点

健身目标：
健身水平：
适应人群：
健身频率：
健身工具：
健身方式：

计划详情

　　建议3个月内的新手每周锻炼4到5次，其中3到4次三大项训练，1次有氧训练，这是为了增加肌肉含量，提高身体素质，同时提高心率，保证供氧量。

热身动作

健身计划安排：

　　周一：三大黄金动作、各种俯卧撑(40分钟)

　　周二：休息

　　周三：三大黄金动作、各种俯卧撑(40分钟)

　　周四：有氧训练(40分钟)选择其一：慢跑、游泳、跳绳、有氧操、骑自行车

　　周五：休息

　　周六：三大黄金动作、各种俯卧撑(40分钟)

　　周日：休息

三大黄金动作分别是：

　　①　硬拉(重量选择为尽力能做10次，5组)　　

　　②　平板卧推(重量选择为尽力能做10次，5组)　

　　③　深蹲(重量选择为尽力能做10次，5组)　

各种俯卧撑训练：

　　1、标准俯卧撑　　

　　2、窄距　　

　　3、宽距

　　4、俯卧撑抬腿　

适合节后减肥的7天运动健身计划

计划要点

计划详情

热身动作

健身计划安排：

三大黄金动作分别是：

各种俯卧撑训练：

拉伸动作

饮食参考

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热身动作

健身计划安排：

三大黄金动作分别是：

各种俯卧撑训练：

拉伸动作

饮食参考

肌肉示意图

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