锻炼腹肌的七日健身计划

　　胸部　　

　　杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个。

　　上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个。

　　哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个。

　　双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个。

　　直臂过顶举：3组，每组15个。

　　背部

　　引体向上：4组，每组10个。

　　窄握引体向上：4组，每组10个。

　　T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个。

　　俯身杠铃划船：4组，每组8至12个。

　　大腿　　

　　深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组。

　　肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个。

　　斜板深蹲：3组，每组10个腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个。

　　站姿腿屈伸：4组，每组10个。

　　直腿硬拉：3组，每组10个。

　　小腿　　

　　骑驴提踵：4组，每组10个。

　　站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个。

　　腹肌

　　仰卧起坐：3组，每组25个。

　　俯身转体：每边100个。

　　器械仰卧起坐：3组，每组25个。

　　仰卧起坐：50个。

　　肩部　

　　杠铃颈后推：5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组。

　　哑铃侧举：4组，每组8个。

　　俯身哑铃侧平举：4组，每组8个。

　　哑铃耸肩：3组，每组10个。

　　上臂　　

　　交替哑铃弯举：5组，每组分别为15、10、8、6和4个。

　　上斜哑铃弯举：4组，每组8个。

　　单臂哑铃弯举：3组，每组8个。

　　颈后单臂屈伸：3组，每组10个。

　　前臂　

　　手腕卷曲：4组，每组10个。

　　反握卷曲：3组，每组10个。

　　小腿

　　坐姿提踵：4组，每组10个。

　　腹肌

　　反向卷体：4组，每组25个。

　　坐姿转体：每边100个。

　　仰卧起坐：4组，每组25个。