下面这套最新办公室美女椅子瘦身计划可以促进全身血液循环，从而达到快速燃烧脂肪的目的，而且你还能锻炼到各个主要肌群。非常适合美女们在办公室进行练习。
1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、
4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。
动作1：核心肌抬腿
1、锻炼方法
(1)在椅子上坐直。腹肌绷紧，将一只脚抬离地面15厘米。
(2)坚持10秒钟，然后慢慢放下脚，同时放松腹肌。换另一只脚重复该动作。在整个动作期间，左右脚交替进行动作。
2、锻炼次数：在60秒内尽可能做得越多越好。
动作2：手腕与脚踝绕圈
1、锻炼方法
动作A：抬起右脚和右手，以顺时针旋转10一15次。
动作B：反向进行该动作。然后换另一只手和脚重复该动作。
2锻炼次数：在60秒内尽可能做得越多越好。
动作3：扶手推臂运动
1、锻炼方法
动作A：在椅子上坐直。双手放在扶手上，手肘弯曲，指向后方。
动作B：双手向下用力推，将臀部抬离座椅。
2、锻炼次数：在60秒内尽可能做得越多越好。
动作4：提脚跟运动
1、锻炼方法
动作A：在椅子上坐直，双脚稳稳放在地板上。
动作B：保持脚尖贴地，小腿肌肉绷紧，脚跟尽可能高地抬离地板。停顿一下，放下，然后重复动作。
2、锻炼次数：在60秒内尽可能做得越多越好。
动作5：坐姿鹰式脊椎伸展
1、锻炼方法
动作A：右手伸向身体前方，左手交叉于右手下方，双手缠在一起，以左手指触碰右手掌。
动作B：慢慢将双手举向天花板，坚持30秒。
2、锻炼次数：1次，然后双手位置互换重复动作。
动作6：提脚尖运动
1、锻炼方法
动作A：在椅子上坐直，双脚稳稳放在地板上。
动作B：保持脚跟贴地，脚尖尽可能高地抬起。停顿一下，放下，然后重复动作。
2、锻炼次数：在60秒内尽可能做得越多越好。
动作7：坐姿反向收腹
1、锻炼方法
动作A：在椅子上坐直。双手放在扶手上，手肘弯曲，指向后方。
动作B：收腹，慢慢将膝盖拉向胸部。停顿一下，放下，然后重复动作。
2、锻炼次数：在60秒内尽可能做得越多越好。
特别提醒：依次完成这些训练动作，除非另有说明，每个动作进行60秒。休息30秒后，再重复一次整个系列的动作。
7：00 早餐吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。
9：00 加餐吃什么：半个苹果。理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30 午餐吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。
15：00 加餐吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
17：30 晚餐什锦清脂沙拉材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。
21：00 夜宵吃什么：低热量水果。理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
下面这套最新办公室美女椅子瘦身计划可以促进全身血液循环，从而达到快速燃烧脂肪的目的，而且你还能锻炼到各个主要肌群。非常适合美女们在办公室进行练习。
1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、
4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。
动作1：核心肌抬腿
1、锻炼方法
(1)在椅子上坐直。腹肌绷紧，将一只脚抬离地面15厘米。
(2)坚持10秒钟，然后慢慢放下脚，同时放松腹肌。换另一只脚重复该动作。在整个动作期间，左右脚交替进行动作。
2、锻炼次数：在60秒内尽可能做得越多越好。
动作2：手腕与脚踝绕圈
1、锻炼方法
动作A：抬起右脚和右手，以顺时针旋转10一15次。
动作B：反向进行该动作。然后换另一只手和脚重复该动作。
2锻炼次数：在60秒内尽可能做得越多越好。
动作3：扶手推臂运动
1、锻炼方法
动作A：在椅子上坐直。双手放在扶手上，手肘弯曲，指向后方。
动作B：双手向下用力推，将臀部抬离座椅。
2、锻炼次数：在60秒内尽可能做得越多越好。
动作4：提脚跟运动
1、锻炼方法
动作A：在椅子上坐直，双脚稳稳放在地板上。
动作B：保持脚尖贴地，小腿肌肉绷紧，脚跟尽可能高地抬离地板。停顿一下，放下，然后重复动作。
2、锻炼次数：在60秒内尽可能做得越多越好。
动作5：坐姿鹰式脊椎伸展
1、锻炼方法
动作A：右手伸向身体前方，左手交叉于右手下方，双手缠在一起，以左手指触碰右手掌。
动作B：慢慢将双手举向天花板，坚持30秒。
2、锻炼次数：1次，然后双手位置互换重复动作。
动作6：提脚尖运动
1、锻炼方法
动作A：在椅子上坐直，双脚稳稳放在地板上。
动作B：保持脚跟贴地，脚尖尽可能高地抬起。停顿一下，放下，然后重复动作。
2、锻炼次数：在60秒内尽可能做得越多越好。
动作7：坐姿反向收腹
1、锻炼方法
动作A：在椅子上坐直。双手放在扶手上，手肘弯曲，指向后方。
动作B：收腹，慢慢将膝盖拉向胸部。停顿一下，放下，然后重复动作。
2、锻炼次数：在60秒内尽可能做得越多越好。
特别提醒：依次完成这些训练动作，除非另有说明，每个动作进行60秒。休息30秒后，再重复一次整个系列的动作。
7：00 早餐吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。
9：00 加餐吃什么：半个苹果。理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30 午餐吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。
15：00 加餐吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
17：30 晚餐什锦清脂沙拉材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。
21：00 夜宵吃什么：低热量水果。理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
